Rituali quotidiani e uno stile di vita sano
La tua mente inizia a viaggire non appena ti sdrai per dormire, pensando a tutto quello che hai fatto o avresti dovuto fare quel giorno? E i traumi passati o gli errori che hai commesso?
Il sonno è una parte importante della vita di ognuno e va preso sul serio. Se hai difficoltà a dormire a causa dell'ansia, allora continua a leggere. Qui puoi saperne di più sull'ansia, sul perché sembra peggiorare di notte e suggerimenti per gestirla in modo da ottenere un riposo di qualità.
L'ansia è una sensazione di paura, timore e disagio che può causare sudorazione, tachicardia, tensione e irrequietezza.
I fattori che possono avere un impatto sull'ansia includono traumi infantili, isolamento sociale, eventi negativi nella vita, stress e pressioni sociali. Le donne hanno quasi il doppio delle probabilità di provare ansia rispetto agli uomini.
L'ansia è una delle condizioni di salute mentale più comuni. Circa il 7% della popolazione statunitense soffre di ansia sociale e il 3% soffre di un disturbo d'ansia generalizzato.
Il rischio di comportamenti mortali o abuso di sostanze aumenta dopo il tramonto, tra l'1 e le 4 di mattina, quando l'umore tende a calare. Uno studio del 2022 definisce questo fenomeno "ipotesi della mente dopo mezzanotte".
L'orologio biologico del tuo corpo influenza tutto, dalla fame a quando ti senti assonnato. I ritmi interni hanno anche un impatto sul tuo cervello.
Con l'avanzare della giornata, il tuo corpo vuole dormire di più nonostante certi segnali biologici ti tengano sveglio e vigile. Di notte, questi segnali diminuiscono. La "pressione del sonno" aumenta e può avere un impatto sulle tue funzioni cognitive.
Una di queste funzioni è la capacità del cervello di regolare le emozioni.
Una diminuzione della tua capacità di regolare le emozioni può renderti più suscettibile di notte. L'impulso a impegnarsi in comportamenti malsani è spesso più difficile da controllare nel cuore della notte.
Durante il giorno, spesso possiamo evitare pensieri negativi e ansiosi parlando con gli amici o con un partner. Tuttavia, di notte, siamo normalmente isolati e non c'è un modo esterno per regolare ciò che stiamo provando.
Inoltre, durante il giorno siamo spesso presi da cose come il lavoro, le commissioni, le faccende domestiche e altri obblighi sociali e familiari.
Di notte, di solito, ci sono meno distrazioni che tengono la nostra mente occupata impediscano di farci pensare a cose che ci causano ansia.
Mentre sei a letto, senza tutte le distrazioni, è normale che il tuo cervello rumini su potenziali scenari ipotetici e ripeta gli eventi della giornata. Tutto questo pensare ti terrà sveglio e alimenterà ulteriormente l'ansia.
È risaputo che una buona notte di sonno ci aiuti a sentirci energici e positivi al mattino.
Una buona notte di riposo può aiutare ad alleviare l'ansia e ad "attenuare i ricordi negativi". Gli studi ritengono che il sonno abbia un effetto ristoratore.
Le persone ansiose tendono a dormire male e questo può portare a ulteriore ansia.
Alcuni consigli possono aiutare le persone ansiose a dormire meglio. Cose come dormire in una stanza fresca, silenziosa e buia, così come limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno, possono aiutarti a prenderti un po' di meritato riposo.
Quando le persone vogliono riposare bene la notte, spesso vanno a dormire troppo presto. È importante, però, dormire solo quando si è effettivamente stanchi.
Andare a dormire troppo presto può peggiorare l'insonnia e l'ansia, perché ti dà più tempo per restare sveglio.
Farmaci, alcol o uso di droghe ricreative possono facilitare il sonno, ma a lungo andare possono portare a una scarsa qualità del sonno.
I dottori dicono che la prevenzione può essere la migliore medicina. In altre parole, metti da parte 10 minuti la sera, prima di andare a letto, e organizza un "momento di preoccupazione" strutturato.
Durante questo "momento di preoccupazione", imposta un timer di 10 minuti e pensa a tutto ciò che ti ha infastidito o stressato. Utilizza tutto il tempo e suddividi gli elementi più grandi in pezzi più piccoli, delle dimensioni di un boccone, che possono essere affrontati il giorno dopo.
Se qualcosa di preoccupante ti salta in mente al di fuori dei 10 minuti, fai uno sforzo cosciente per riconoscere e reindirizzare i pensieri al momento opportuno.
Le persone che si preoccupano abitualmente confondono la preoccupazione con l'essere preparati o risolvere problemi, sebbene gli studi dimostrino che può essere vero anche il contrario.
Tenere un diario accanto al letto può essere di grande aiuto per alleviare l'ansia che potrebbe insorgere. Se ti accorgi di essere a letto e di preoccuparti, prendi il diario e annota i pensieri principali.
Le ricerche suggeriscono che le persone che tengono un diario si preoccupano meno in generale. È importante attenersi ai punti chiave, altrimenti si rischia di rimuginare e concentrarsi troppo sullo stress.
Mentre sei a letto, se ti ritrovi a sprofondare nell'ansia, è importante alzarti e uscire dalla stanza. Altrimenti, potresti inconsciamente associare la tua camera da letto alla preoccupazione e all'essere sveglio.
Se esci dalla camera da letto, prova a sederti e a leggere qualcosa che non sia troppo stimolante a livello cognitivo, come un racconto breve o un libro rilassante.
Una volta alzati dal letto, provate a fare un po' di meditazione o esercizi di respirazione, poiché possono aiutare ad abbassare i livelli di stress.
Una volta che ti senti meno stressato e inizi ad avere di nuovo sonno, prova a tornare a letto. Con una buona notte di sonno, ci sarà meno ansia che si accumula di giorno in giorno.
Fonti: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)
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Ecco cosa devi sapere per dormire bene la notte
SALUTE Psicologia
La tua mente inizia a viaggire non appena ti sdrai per dormire, pensando a tutto quello che hai fatto o avresti dovuto fare quel giorno? E i traumi passati o gli errori che hai commesso?
Il sonno è una parte importante della vita di ognuno e va preso sul serio. Se hai difficoltà a dormire a causa dell'ansia, allora continua a leggere. Qui puoi saperne di più sull'ansia, sul perché sembra peggiorare di notte e suggerimenti per gestirla in modo da ottenere un riposo di qualità.