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L'invecchiamento può comportare problemi come la diminuzione della forza muscolare, il rallentamento del metabolismo e i disturbi del sonno. Tuttavia, la ricerca dimostra che l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, può migliorare significativamente il sonno e la salute generale degli anziani.
Questa galleria esplora il modo in cui l'allenamento di resistenza migliora la qualità del sonno e condivide le principali strategie di sonno sostenute dalla scienza per riposare meglio.
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Una recente meta-analisi pubblicata su BMJ Family Medicine and Community Health ha analizzato i dati di 2.170 adulti di età superiore ai 60 anni in 25 studi condotti dal 1996 al 2021. Lo studio ha rilevato che l'allenamento di resistenza è l'esercizio più efficace per migliorare il sonno, seguito da esercizi aerobici e combinati.
Tra gli anziani, il 30%-48% riferisce un'eccessiva sonnolenza e il 12%-20% soffre di insonnia.
Un sonno scarso negli anziani è stato collegato a depressione, ansia e persino sindromi metaboliche. La privazione del sonno può influire negativamente sulla salute sia mentale che fisica.
La psicologa del sonno, la dottoressa Jade Wu, sostiene che l'allenamento di resistenza è il migliore perché affatica i muscoli e poi è necessario dormire per ripararli e farli crescere.
L'allenamento di resistenza significa imparare nuovi schemi di movimento, costruendo così nuovi percorsi neurali nel cervello. Questi percorsi vengono rinforzati durante il sonno.
Ci sono molti benefici per la salute derivanti dall'allenamento, oltre al sonno. Tra cui una pressione sanguigna ridotta, livelli di zucchero migliorati, sintomi di depressione e ansia ridotti e una qualità della vita complessivamente migliorata.
La dottoressa Rachel Sales, neurologa del sonno presso la Johns Hopkins, suggerisce che il tipo effettivo di esercizio potrebbe essere meno importante della semplice regolarità con cui viene svolto.
L'esercizio fisico apporta benefici sia al corpo che alla mente, migliorando la capacità di addormentarsi, di restare addormentati e di migliorare la qualità del sonno. L'allenamento della forza, in particolare, promuove il rilassamento mentale e riduce lo stress, entrambi fattori che migliorano il sonno.
L'insonnia non è un problema esclusivo degli anziani. In vari momenti della vita, la maggior parte delle persone avrà difficoltà a dormire.
Le slide seguenti ti aiuteranno a ottenere un sonno più ristoratore insieme a una routine di esercizi dedicata. La prima è creare una camera da letto buia, silenziosa e fresca, perfetta per dormire.
Rispettare un programma regolare di sonno e veglia aiuta a regolare i ritmi circadiani, facilitando l'addormentamento e il risveglio riposati.
È importante mangiare a orari fissi ogni giorno per favorire una migliore regolazione del sonno.
Per alleviare la rigidità muscolare e segnalare al corpo di rilassarsi, può essere utile fare un po' di stretching leggero prima di andare a letto.
Se i problemi di sonno persistono per più di due settimane, potrebbe essere necessario consultare un medico di base o uno specialista.
Durante il giorno è importante trascorrere del tempo alla luce naturale del sole o alla luce artificiale intensa, poiché può aiutare il ritmo circadiano.
I dispositivi elettronici emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina e interferisce con il sonno. Prova a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo due ore prima di andare a letto per aiutare a prevenire le interruzioni.
La caffeina può aumentare l'energia e la concentrazione, ma berla troppo tardi durante il giorno può disturbare il sonno.
A volte, i riposini brevi possono essere utili, ma quelli lunghi o irregolari possono interferire con il sonno notturno.
La melatonina è un ormone naturale del sonno che dice al cervello quando dormire. Gli integratori possono aiutare a regolare il sonno, ma i dosaggi variano e si consiglia di consultare un medico.
Integratori come magnesio, zinco, omega-3 e resveratrolo possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
Anche se inizialmente l'alcol può causare sonnolenza, in seguito può alterare i ritmi del sonno.
Una biancheria da letto scadente può causare mal di schiena e molto disagio, che può quindi disturbare il sonno. Gli studi suggeriscono che i materassi medio-rigidi possono fornire il miglior supporto.
Oltre alla biancheria da letto, anche la temperatura, i livelli di rumore e la ventilazione svolgono un ruolo fondamentale nella qualità del sonno.
Mangiare pasti abbondanti troppo tardi può disturbare il sonno. Uno spuntino piccolo e sano prima di andare a letto può andare bene, ma evita pasti pesanti e ricchi di carboidrati a tarda notte.
Prova a praticare la meditazione, la respirazione profonda, la lettura o ad ascoltare musica rilassante prima di dormire o la sera.
Se i problemi di sonno continuano a sconvolgere la tua vita, potrebbero dipendere da condizioni come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o la parasonnia.
L'esercizio fisico può migliorare il sonno, ma allenamenti intensi appena prima di andare a letto possono essere controproducenti. Prova ad allenarti prima durante il giorno per consentire al corpo di rilassarsi più efficacemente di notte.
L'esercizio fisico può essere estremamente importante per aiutare a migliorare la qualità del sonno, migliorare l'umore e potenziare la salute in generale. Combinando l'esercizio fisico con i suggerimenti inclusi qui, puoi ottenere un sonno più riposante e ristoratore.
Fonti: (CNN Health) (Healthline)
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La scienza alla base dell'allenamento della forza e del riposo nell'invecchiamento
SALUTE Fitness
L'invecchiamento può comportare problemi come la diminuzione della forza muscolare, il rallentamento del metabolismo e i disturbi del sonno. Tuttavia, la ricerca dimostra che l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, può migliorare significativamente il sonno e la salute generale degli anziani.
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