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Dormire bene è estremamente importante per mantenere buoni condizioni di salute generali. Il riposo di qualità riduce il rischio di sviluppare certe patologie e allo stesso tempo rafforza il sistema immunitario. Se avete problemi con il sonno, sappiate che ci sono cibi e bevande che hanno componenti in grado conciliare il ciclo del sonno. Ossia, possono aiutarvi ad addormentarvi e a rimanere addormentati durante la notte.
Scorrete le immagini per scoprire come sfruttare l'alimentazione per migliorare la qualità del vostro sonno!
I fichi contengono una miscela concentrata di potassio, magnesio, calcio e ferro, che possono aiutare il flusso sanguigno e la contrazione muscolare. Questi sono fattori importanti quando si tratta di addormentarsi, in quanto aumentano il tempo e la qualità del sonno.
Le mandorle sono una fonte di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Mangiare un grammo di mandorle può fornire inoltre il 19% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. È stato dimostrato che questo riduce lo stress e aiuta a combattere l'insonnia.
Il miele contiene glucosio, che può aiutare a invertire i livelli di orexina, un neurotrasmettitore che rende più attenti.
La ricotta è ricca di proteine magre, che contengono l'aminoacido triptofano. Livelli di serotonina bassi possono causare insonnia. Il triptofano può essere utile aumentando i livelli di serotonina.
Ricchi di vitamine C e K, i kiwi sono uno dei migliori spuntini da mangiare prima di andare a letto. Uno studio ha scoperto che gli adulti che hanno consumato due kiwi un'ora prima di coricarsi si sono addormentati il 45% più velocemente e hanno dormito il 13% più a lungo di quelli che non l'hanno fatto.
I pesci grassi come il salmone, il tonno, la trota e lo sgombro hanno un'alta quantità di vitamina D e di acidi grassi omega 3. Questa potente combinazione è in grado di aumentare la produzione di serotonina, che è una sostanza chimica responsabile della stimolazione delle parti del cervello che controllano il sonno e la veglia.
Il cavolo kale ha una potente foglia verde ricca di antiossidanti e di calcio. Il calcio induce il cervello a utilizzare il triptofano e a liberare la melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.
L'anguria contiene colina, un nutriente utile in caso di disturbi del sonno, così come il licopene, un antiossidante che può rendere più facile addormentarsi.
L'erba d'orzo è un potente aiuto per il sonno grazie al suo contenuto di calcio, potassio e triptofano. La pianta contiene anche acido gamma-aminobutirrico (GABA), una sostanza chimica prodotta nel cervello che ha dimostrato di promuovere il sonno e prevenire l'insonnia.
Il tofu è una ricca fonte di proteine, calcio e isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno che può aumentare la serotonina. La ricerca ha dimostrato che gli adulti che hanno mangiato due o più porzioni di soia hanno dormito più a lungo con una migliore qualità del sonno.
Gli studi dimostrano che il consumo di yogurt può avviare il sonno e aiutare a curare l'insonnia. Questo perché il calcio che si trova nei latticini aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina che induce il sonno.
Le banane sono ricche di triptofano, magnesio e potassio. Queste proprietà aiutano a regolare la pressione sanguigna, favorendo un buon sonno.
Il tè di passiflora può ridurre l'ansia grazie al suo contenuto di antiossidanti, così come ridurre lo stress, grazie alla presenza di acido γ-amminobutirrico. Questo migliora la qualità del sonno.
Ricchi di proteine, vitamina B6 e magnesio, i pistacchi contengono gli ingredienti centrali che possono aiutare il sonno. Contengono anche alte concentrazioni di melatonina.
Le ciliegie sono ricche di quattro diversi composti che regolano il sonno: melatonina, triptofano, potassio e serotonina. Questo rende il frutto un eccellente spuntino prima di andare a letto.
Le patate dolci sono una grande fonte di potassio, magnesio e calcio. È stato dimostrato che questi componenti aiutano a rilassare chi li consuma e ad abbassare la pressione sanguigna prima di andare a letto.
Il burro di frutta secca, come il burro di mandorle o di arachidi, è il complemento perfetto per qualsiasi spuntino perché è pieno di proteine che aumentano il triptofano. Basta spalmarne un po' sul pane tostato o sui cracker e il gioco è fatto!
L'ananas è un altro frutto che può aiutare ad addormentarsi, perché dà una spinta alla produzione di melatonina nel corpo. Uno spuntino delizioso ed efficace!
Anche se contiene meno sostanze nutritive del riso integrale, il riso bianco è ricco di carboidrati e ha un alto indice glicemico, che ha dimostrato di provocare una maggiore durata del sonno.
La camomilla è una tisana calmante che contiene apigenina, un antiossidante che si aggrappa a recettori specifici nel cervello e induce la sonnolenza.
Uno studio dell'Università di Edimburgo ha scoperto che il magnesio contenuto nel cioccolato fondente può aiutare le persone a dormire meglio mantenendo il ritmo dei cicli circadiani regolare.
Il latte è un'altra eccellente fonte dell'aminoacido triptofano. Alcuni studi hanno scoperto che una bevanda di latte ricca di melatonina di notte aiuta a migliorare la qualità del sonno negli adulti.
La lattuga contiene un fitonutriente chiamato lactucarium che ha dimostrato di promuovere il sonno e il rilassamento. Quindi un po' di insalata a cena potrebbe fare la differenza!
Le bacche di Goji forniscono una generosa quantità di antiossidanti e anche un po' di melatonina. Questo significa che contribuiscono a migliorare la qualità del sonno e a rendere più facile svegliarsi al mattino.
Il tacchino contiene l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina. Quindi, se hai problemi ad addormentarti, il tacchino potrebbe essere il piatto che fa per te.
Come il riso bianco, i pretzel hanno un alto indice glicemico, che può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. La spinta insulinica risultante trasporta il triptofano nel cervello e aiuta ad aumentare la melatonina.
Le noci sono ricche di vitamine e di sani grassi omega 3. Come le mandorle, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, essendo una fonte naturale di melatonina.
La farina d'avena fornisce una fonte naturale di melatonina, che ha dimostrato di indurre sonnolenza se mangiata prima di andare a letto perché crea un piccolo aumento di zucchero nel sangue.
I ceci, l'ingrediente principale dell'hummus, sono ricchi di triptofano, folato e vitamina B6, quest'ultima ha dimostrato di aiutare a regolare i cicli del sonno e mantenere l'orologio interno sotto controllo producendo melatonina e serotonina.
Uno spuntino di mezzanotte di cui essere entusiasti! Il mais è un cereale intero pieno di fibre e carboidrati, i quali producono triptofano.
Fonti: (Healthline) (Medical News Today) (Casper)
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Mangia bene e dormi meglio: cibi e bevande per un sonno perfetto (ti sveglierai rinato!)
In che modo l'alimentazione favorisce un buon sonno notturno?
SALUTE Riposare
Dormire bene è estremamente importante per mantenere buoni condizioni di salute generali. Il riposo di qualità riduce il rischio di sviluppare certe patologie e allo stesso tempo rafforza il sistema immunitario. Se avete problemi con il sonno, sappiate che ci sono cibi e bevande che hanno componenti in grado conciliare il ciclo del sonno. Ossia, possono aiutarvi ad addormentarvi e a rimanere addormentati durante la notte.
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