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Connessioni sociali -

Mantenere forti legami sociali con amici, familiari e altri durante i giorni di riposo può aiutare a combattere il senso di isolamento.

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Attività rilassanti -

Pianificate il tempo per gli hobby e le attività che vi appassionano in modo da gestire lo stress e rilassarvi.

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Tecniche di mindfulness -

Dedicate del tempo alla scoperta e alla pratica di esercizi che favoriscono la consapevolezza e il mindfulness, come la respirazione profonda o la meditazione, in modo da migliorare la vostra concentrazione e gestire lo stress.

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Fototerapia -

Prendete in considerazione l'idea di fissare un consulto con un medico per quanto riguarda la terapia della luce, che può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia.

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Programma di sonno costante -

Fate del vostro meglio per rispettare un orario di riposo, anche nei giorni liberi. Questo vi aiuterà a ridurre al minimo le alterazioni del vostro orologio biologico interno.

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Tecniche di rilassamento -

Fare attività rilassanti come lo yoga, la meditazione o la lettura per calmarsi e prepararsi ad andare a letto può aiutarci a dormire in modo più tranquillo e rigenerante. Questo vi permetterà di sfruttare meglio le ore di veglia.

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Mini pasti -

Invece dei tradizionali tre pasti al giorno, optate per pasti più piccoli e frequenti durante il turno di lavoro, per evitare di mangiare cibi pesanti che possono disturbare il sonno.

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Mantenersi idratati -

È importante mantenersi sempre idratati, soprattutto quando il corpo deve restare vigile e in forze. Evitate assolutamente le bevande zuccherate e l'assunzione eccessiva di caffeina prima di andare a letto.

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Evitate i cibi raffinati -

Gli alimenti trasformati sono quelli ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi insalubri. Questi possono contribuire in modo significativo alla stanchezza e ostacolare il sonno. È importante limitare questi tipi di alimenti.

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Fate attività fisica -

L'esercizio fisico regolare, anche solo una camminata a passo sostenuto, può contribuire a migliorare la qualità del sonno e il benessere generale. Cercate di raggiungere almeno 30 minuti di frequenza cardiaca elevata con l'esercizio.

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Rimanere attivi sul posto di lavoro -

Fare stretching durante il turno di notte per prevenire la rigidità e migliorare la circolazione è un altro piccolo suggerimento per migliorare la salute. Mantenere la forma fisica e la salute del cuore ha un impatto positivo anche sulla mente e sul resto del corpo.

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Vitamine -

L'assunzione di integratori vitaminici può contribuire a mantenere in ottima forma il sistema immunitario poiché forniscono all'organismo sostanze nutritive extra di cui potreste essere carenti.

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Comunicate i vostri bisogni -

Parlare con i propri familiari dei propri orari di sonno permetterà loro di capirvi e di sostenervi in modo più efficace.

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Ridurre al minimo i disagi -

Comunicate a coinquilini, familiari e altre persone le vostre ore di sonno per ridurre al minimo i rumori e le interruzioni durante il giorno, ottimizzando così l'ambiente per un riposo tranquillo.

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Illuminazione regolabile -

Prendete in considerazione di avere un'illuminazione regolabile sul vostro posto di lavoro in modo da poter controllare i livelli di luce durante i turni di notte.

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Pisolini -

Fare brevi sonnellini di non più di 30 minuti prima o dopo il turno può migliorare la vostra prontezza di riflessi. Non è consigliabile dormire più del dovuto, perché questo potrebbe causare problemi al sonno in un secondo momento.

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Preparate degli spuntini sani -

Questo vi aiuterà a evitare di mangiare in modo poco salutare durante i turni di lavoro più lunghi.

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Controllo della temperatura -

Mantenere una temperatura confortevole e fresca nell'ambiente di lavoro favorisce la concentrazione.

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Ridurre al minimo i rumori -

Utilizzate tappi per le orecchie per bloccare i rumori durante il sonno.

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Evitare di guardare gli schermi -

La luce blu emessa dai dispositivi elettronici può disturbare il sonno. Pertanto, è importante evitare di guardare lo schermo del cellulare, del portatile e del tablet, per almeno un'ora prima di andare a letto.

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Routine di rilassamento -

Stabilite una routine rilassante per andare a letto, in modo da comunicare al vostro corpo che è arrivato il momento di riposare.

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Visite mediche periodiche -

Assicuratevi di programmare visite di controllo con il vostro medico per monitorare la vostra salute e affrontare qualsiasi potenziale problema. 

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Concentratevi sugli alimenti integrali -

Scegliete di consumare pasti nutrienti e ricchi di verdura, frutta e cereali integrali per avere più energia più a lungo. 

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Controllo dello stress -

Sviluppate meccanismi di coping sani per gestire lo stress, come fare esercizio fisico, parlare con un terapeuta o trascorrere del tempo nella natura.

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Tracker del sonno -

Per monitorare i propri ritmi di sonno e identificare gli aspetti da correggere, si consiglia di utilizzare un cinturino da polso o un altro tipo di tracker del sonno, in modo da poter individuare gli andamenti e cercare di migliorarli per favorire un sonno migliore.

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Dormire dalle sette alle nove ore, anche se vi svegliate di notte. -

Rimanere svegli più a lungo a parlare con gli amici o a guardare una nuova serie di Netflix può rappresentare una tentazione; tuttavia, assicurarsi di dormire il giusto quantitativo di ore vi permetterà di lavorare in modo adeguato una volta svegli e riposati.

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Fate una doccia fredda, un bagno o una nuotata al risveglio. -

Un cambiamento di temperatura può avvisare il corpo che è ora di ricominciare la giornata (o nottata!).

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Lavorare fino a tardi non significa che non si possa essere in buona salute -

Il lavoro notturno può comportare un forte stress per l'organismo e causare effetti a breve e a lungo termine, per cui è fondamentale essere consapevoli di come mantenersi in salute.

Fonti: (Evergreen Life) (Harvard Health) (ZoomShift) (Clockify)

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