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Lo zucchero è da tempo associato all'aumento di peso, alla depressione e all'aumento del rischio di malattie. Ogni medico nel mondo suggerirebbe di ridurne l'assunzione. Ma non è così facile come sembra e bisogna anche stare attenti ai cosiddetti cibi 'sani' , che in verità nascondono zuccheri raffinati.
Non devi eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta, ma una riduzione può certamente apportare molti benefici alla salute nel breve e nel lungo termine.
Scorri la galleria per scoprire alcuni consigli su come apportare un cambiamento positivo nella tua dieta.
È noto che lo zucchero provoca un picco nei livelli di glucosio e viene rapidamente assorbito dal nostro organismo, lasciandoci tuttavia affamati.
Non sei solo! La cosa buona è che, secondo quanto riferito da una ricerca, ci vogliono solo due settimane per eliminare l'astinenza causata dalla diminuzione dello zucchero.
Ovviamente, è un processo che non va affrontato drasticamente. Prova a ridurre gli zuccheri pochi per volta, in modo da non provocare disfunzioni al metabolismo.
Per esempio, puoi cominciare ingerendo solo il 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti. All'inizio, l'assunzione di zucchero non deve superare i 37 grammi, ovvero nove cucchiaini da tè al giorno.
E se pensi che nove cucchiaini di zucchero siano troppi, ti ricordiamo che in una sola lattina di coca cola ci sono 39 grammi di zucchero.
Molte persone mollano durante la terza o quarta settimana, a causa di un piano di riduzione poco realistico. Invece, aspetta quattro settimane prima di ridurre ulteriormente l'assunzione di zucchero. L'American Heart Association consiglia di passare a sei cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno.
Praticamente, se non è lì, non puoi mangiarlo. Rovista nel frigorifero, congelatore e dispense ed elimina qualsiasi cosa abbia zuccheri raffinati.
La colazione è di solito la più difficile da modificare, perché i cibi tipici come biscotti, cereali, waffle, muffin, marmellate, ecc. sono carichi di zucchero. Scegli alimenti come uova, avocado, yogurt greco e fiocchi d'avena.
Tra i tanti, ricordiamo: saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, succo di frutta, melassa, amido idrolizzato, sciroppo di riso, zucchero invertito, sciroppo di mais, miele e sughi pronti.
Gli zuccheri naturali sono l'opzione migliore per soddisfare le tue voglie. Secondo SELF, il nostro corpo assorbe lo zucchero in diversi modi in base ai nutrienti che lo accompagnano. Lo zucchero presente nella frutta viene fornito con la fibra, che aiuta la digestione lenta e aiuta a prevenire picchi elevati di zucchero nel sangue.
Il succo di frutta naturale va bene, ma molte opzioni acquistate nei supermercati sono ricchi di zuccheri aggiunti.
Le bevande gassate sono evidentemente piene di zuccheri aggiunti, ma presta attenzione anche alle bevande al gusto di caffè e tè, che prevedono aromi o zuccheri aggiunti.
È facile farsi ingannare dalle versioni senza zucchero delle bibite popolari, praticamente senza calorie, ma fai attenzione perché queste sono piene di ingredienti malsani, tra cui l'aspartame dolcificante artificiale.
Ridurre i latticini è utile per molte persone che tentano di ridurre gli zuccheri, ma fai attenzione quando acquisti per esempio latte di avena, soia o nocciole, poiché di solito vengono addolciti artificialmente se non indicato diversamente.
Prova a usare la Stevia o aromi come estratto di cannella o vaniglia.
Quando vai a fare la spesa, non andare nei reparti dove troverai cibo poco salutare e zuccherato.
Invece di pensare alle cose che non puoi mangiare, concentrati sugli alimenti a cui puoi dire sempre sì!
Concentrati sull'apporto di cibi salutari, in particolare quelli che contengono proteine e grassi sani, così da evitare una caduta del livello di zucchero nel sangue.
Quando ordini la cena a casa, fai attenzione ai piatti che sono ricchi di zuccheri, come quelli agrodolci, piatti a base di peperoncino dolce e insalate con molti condimenti.
Salse come il ketchup, la barbecue e quella al peperoncino dolce hanno un contenuto di zucchero altissimo. Prova invece salse come senape, pesto, a base di aceto, harissa, etc.
Per esempio, se di solito hai voglia di biscotti ricoperti di cioccolato, concediti invece le mandorle ricoperte di cioccolato fondente.
Sbuccia le banane mature e congelale durante la notte. Quindi mettili in un frullatore con un po' di latte, un cucchiaio di burro di noci e mescola fino al raggiungimento della consistenza del gelato.
Il modo ideale per assicurarti di mangiare cibi che non sono stati elaborati o raffinati e che sono privi di ingredienti artificiali.
Quali bevande, barrette proteiche e polveri proteiche consumi durante gli allenamenti? Fai attenzione, molto spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti.
Il legame tra mancanza di sonno e obesità è ben noto, ma è stato anche scoperto che la mancanza di sonno influisce sul lobo decisionale del cervello e stimola la parte di noi in cerca di ricompensa. Quindi, le persone che si privano del sonno tendono a consumare cibi ipercalorici, dolci e salati.
Mangi dessert ogni giorno? È una ricompensa o un'abitudine? Prova invece a mangiare una mela per frenare il desiderio. Se invece è un'abitudine radicata, sostituiscila con qualcos'altro, come un'attività che ti soddisfa.
È già abbastanza difficile diminuire gli zuccheri in eccesso. Non stimolare le tue voglie!
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SALUTE Cibo
Lo zucchero è da tempo associato all'aumento di peso, alla depressione e all'aumento del rischio di malattie. Ogni medico nel mondo suggerirebbe di ridurne l'assunzione. Ma non è così facile come sembra e bisogna anche stare attenti ai cosiddetti cibi 'sani' , che in verità nascondono zuccheri raffinati.
Non devi eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta, ma una riduzione può certamente apportare molti benefici alla salute nel breve e nel lungo termine.
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