Mangiare per ridurre i livelli di stress
I lavori sedentari comportano in genere lo stare seduti per lunghi periodi senza fare molta attività fisica. Ne sono un esempio il lavoro d'ufficio, il lavoro al computer o altri lavori che richiedono di stare seduti a una scrivania.
Negli Stati Uniti, circa l'80% della forza lavoro attuale svolge un lavoro altamente sedentario.
Il 7 gennaio 2025, il Journal of Occupational Health Psychology ha pubblicato un nuovo studio secondo il quale i lavoratori sedentari corrono un rischio significativamente più elevato di insonnia.
La ricerca ha analizzato i dati di oltre 1.000 lavoratori in un periodo di 10 anni e ha esaminato come la struttura di un lavoro influisca sui modelli di sonno dei dipendenti.
Secondo la definizione dello studio, la progettazione del lavoro comprende elementi quali la quantità di tecnologia utilizzata durante il lavoro, i livelli di attività fisica, gli orari di lavoro e l'ora in cui si lavora.
I partecipanti allo studio hanno riferito le loro abitudini di sonno all'inizio dello studio, dal 2004 al 2006, e di nuovo dieci anni dopo, dal 2013 al 2017. I sei indicatori di salute utilizzati nello studio erano la durata del sonno, la regolarità, i sintomi dell'insonnia, le abitudini di sonnellino, la stanchezza diurna e il tempo impiegato per addormentarsi.
Per tracciare i cambiamenti nei modelli di sonno nell'arco di 10 anni sono state utilizzate tre categorie distinte di salute del sonno. Si trattava di: buoni dormitori, dormitori con insonnia e dormitori con recupero.
Le persone che soffrono di insonnia sperimentano cicli di sonno brevi e livelli più elevati di stanchezza diurna.
Le persone che hanno un sonno di recupero si collocano tra questi due gruppi e spesso fanno un pisolino o passano del tempo in più a dormire durante il fine settimana per compensare i ritmi di sonno irregolari.
I lavoratori con orari non tradizionali, in particolare quelli che lavorano durante la notte, hanno il 66% di probabilità in più di rientrare nella categoria dei dormiglioni da recuperare a causa dei loro turni serali.
I colletti bianchi sono stati più frequentemente classificati nei gruppi dei buoni dormitori o dei dormitori insonni, mentre i colletti blu sono stati spesso classificati come dormitori di recupero a causa dei loro orari di lavoro.
Se si sviluppano schemi di sonno inadeguati a causa del proprio lavoro, si rischia di avere a che fare con queste abitudini anche negli anni a venire. Nello studio, il 90% dei soggetti che soffrono di insonnia presenta sintomi continui anche a distanza di 10 anni.
Chi soffre di insonnia ha anche un rischio dal 72% al 188% maggiore di malattie cardiovascolari, diabete, depressione o fragilità.
A differenza di altri studi sul sonno, in cui ci si concentra sulla quantità o sulla qualità del sonno, questa ricerca ha studiato molti fattori che potrebbero fornire una comprensione più approfondita dei comuni problemi del sonno.
Sebbene i ricercatori si aspettassero che un uso intensivo del computer peggiorasse la salute del sonno, è stata riscontrata solo una minima correlazione tra i due fattori.
Trascorrere del tempo all'aria aperta e al sole aiuta ad allineare il ritmo circadiano e può contribuire a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Cercate di evitare schermi come telefoni, computer portatili o tablet almeno due ore prima di andare a letto. Prendete in considerazione gli occhiali che bloccano la luce blu se dovete comunque utilizzare i dispositivi.
Per dormire meglio, evitate la caffeina nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, perché può influenzare il ciclo naturale sonno-veglia. Optate per una bevanda decaffeinata o una tisana.
Per regolare il ritmo naturale sonno-veglia del vostro corpo, assicuratevi di andare a dormire e svegliarvi ogni giorno alla stessa ora, compresi i fine settimana.
La melatonina può aiutare a regolare i cicli sonno-veglia. Considerate una bassa dose di melatonina come aiuto per il sonno, ma prima consultate il vostro medico.
Il consumo di alcol può aiutare a sentirsi assonnati inizialmente, ma può disturbare i cicli del sonno più tardi nella notte.
Investite in un letto comodo, in un materasso e in cuscini che offrano sostegno.
Creare un ambiente rilassante e buio in camera da letto. Inoltre, riducete al minimo la luce e le distrazioni che potrebbero impedirvi di addormentarvi o di rimanere addormentati.
È importante evitare pasti abbondanti prima di andare a letto. Assicuratevi di dare al vostro corpo il tempo di digerire prima di coricarvi.
Limitare i liquidi nelle ore prima di andare a letto può aiutare a evitare le corse notturne in bagno. Idratatevi durante il giorno e meno di notte.
Prima di andare a letto, prendete in considerazione attività rilassanti come la lettura, un bagno caldo o l'ascolto di musica alle vongole.
Un'attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno. Puntate a 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, ma evitate di farlo poco prima di andare a dormire.
Fonti: (CNN Health) (Mayo Clinic) (National Sleep Foundation)
Guarda anche: Disania, quando la stanchezza è il sintomo di una patologia che devi assolutamente far controllareUn nuovo studio pubblicato sul Journal of Occupational Health Psychology ha messo in relazione uno stile di vita lavorativo sedentario con un aumento del 37% del rischio di sintomi simili all'insonnia. È importante capire questo studio e quali sono le cose da fare per assicurarsi di essere ben riposati e in grado di vivere al meglio la propria vita ogni giorno. In questa galleria scoprirete quali sono i lavori e le persone più suscettibili e anche qualche consiglio per migliorare la situazione.
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Il lavoro sedentario è responsabile del 37% dei casi di insonnia
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