Mangiare per ridurre i livelli di stress
In passato, le linee guida dietetiche limitavano l'assunzione di colesterolo a 300 milligrammi per la maggior parte delle persone e a 200 milligrammi per i soggetti a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache. Tuttavia, le recenti linee guida si sono allontanate da questi limiti specifici.
La ricerca ha dimostrato che il colesterolo alimentare non influisce in modo significativo sul colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone, il che richiede una rivalutazione delle restrizioni precedenti.
La genetica svolge un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Condizioni come l'iperlipidemia familiare possono causare colesterolo elevato nonostante il consumo della migliore dieta.
Questo non significa che il colesterolo sia innocuo. Il vero problema è che gli alimenti che contengono colesterolo elevato sono spesso anche ricchi di grassi saturi.
L'USDA consiglia di mantenere basso l'apporto di colesterolo pur mantenendo un'alimentazione corretta. Anche se non esiste un limite massimo fisso, si dovrebbe sempre cercare di ridurre l'apporto attuale.
I già citati grassi saturi sono quelli che aumentano il colesterolo nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiache.
La fibra solubile, contenuta in alimenti come l'avena, i fagioli e alcuni tipi di frutta, può ridurre il colesterolo LDL o lipoproteine a bassa densità (cattivo) nel tratto digestivo e favorirne l'eliminazione.
Si consiglia di seguire una dieta sana per il cuore, come la dieta mediterranea o la dieta DASH, invece di cercare di tenere sempre sotto controllo l'assunzione di colesterolo. Queste diete possono migliorare la salute cardiovascolare complessiva.
Le diete Mediterranea e DASH enfatizzano frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, riducendo lo zucchero, il sale e i grassi saturi.
Alcuni composti di origine vegetale, come gli steroli e gli stanoli, si trovano naturalmente in alimenti come i broccoli e possono contribuire a bloccare l'assorbimento del colesterolo e a ridurne i livelli nel sangue.
L'USDA consiglia di mantenere il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% dell'apporto calorico giornaliero. L'Associazione americana, invece, ha fissato un limite inferiore del 6%.
Per i soggetti con colesterolo alto, iperlipidemia familiare o diabete di tipo 2, è fondamentale ridurre il colesterolo e i grassi saturi nella dieta.
Alcune persone subiscono un aumento significativo del colesterolo nel sangue a causa del colesterolo assunto con la dieta, ma questo fenomeno varia da individuo a individuo e non è del tutto chiaro il motivo.
Gli omega-3 provenienti da pesci grassi e da fonti vegetali come i semi di lino possono ridurre i trigliceridi e migliorare il rapporto con il colesterolo.
Il microbiota intestinale svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del colesterolo. Le fibre e i probiotici presenti in una dieta sana possono sostenere la salute dell'intestino e potenzialmente migliorare i livelli di colesterolo.
Nelle persone con iperlipidemia familiare o diabete, il colesterolo assunto con la dieta può aumentare il rischio di malattie cardiache. I medici possono raccomandare obiettivi specifici di colesterolo per questi soggetti.
Per abbassare i livelli di colesterolo, spesso è necessario combinare strategie come farmaci, esercizio fisico e altri importanti cambiamenti nello stile di vita.
Oltre a una dieta più sana e alle strategie già citate, ridurre l'assunzione di alcol, smettere di fumare, gestire lo stress e mantenere un peso sano possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.
I grassi trans aumentano il colesterolo LDL, aumentando così il rischio di malattie cardiache. È essenziale ridurre al minimo l'assunzione di oli parzialmente idrogenati o evitarli del tutto.
È importante limitare gli alimenti che presentano alti livelli di colesterolo e di grassi saturi. Alimenti come la carne rossa, i cibi fritti e i latticini integrali sono i colpevoli più comuni.
Esistono tuttavia alcuni alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come le uova, la carne d'organo e i crostacei, che hanno un basso contenuto di grassi saturi e possono essere consumati con moderazione.
Un uovo grande contiene circa 190 milligrammi di colesterolo. Ciò equivale all'8% del fabbisogno giornaliero di grassi saturi. Pertanto, per gli individui con livelli di colesterolo sani, un uovo al giorno è considerato sicuro.
Se si preparano alimenti a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di colesterolo con burro, formaggio o altre aggiunte ricche di grassi saturi, possono diventare piuttosto malsani.
A partire dai 20 anni, gli esperti raccomandano di effettuare il test del colesterolo. Prima si individua il colesterolo alto, prima si può intervenire e prevenire malattie gravi.
Il medico vi aiuterà a capire i vostri livelli di colesterolo e vi consiglierà interventi dietetici, di stile di vita o medici, se necessario.
Esistono diversi fattori che influiscono sul colesterolo. Ad esempio, lo stress, la qualità del sonno e l'idratazione possono influenzare indirettamente i livelli di colesterolo.
È importante avere un approccio personalizzato alla gestione del colesterolo, soprattutto per chi è in gravidanza, per gli anziani o per chi è affetto da sindrome metabolica.
In realtà, alcuni tipi di colesterolo sono importanti per mantenere una buona salute. Il colesterolo aiuta l'organismo a svolgere alcune funzioni, tra cui la produzione di ormoni e la costruzione delle cellule.
Di solito non ci sono segnali di allarme per il colesterolo alto finché non è troppo tardi. È fondamentale sottoporsi al test del colesterolo almeno ogni cinque anni.
Fonti: (Cleveland Clinic) (CDC) (MedlinePlus)
Guarda anche: Disania, quando la stanchezza è il sintomo di una patologia che devi assolutamente far controllareProbabilmente avete sentito parlare di colesterolo, ma quanto avete approfondito? Conoscete la differenza tra colesterolo buono e cattivo? E quanto colesterolo dovrebbe esserci nella vostra dieta?
In questa galleria troverete tutte le risposte e le informazioni per aiutarvi a condurre una vita più sana e più lunga. Il colesterolo può essere una buona cosa se gestito in modo appropriato, quindi continuate a leggere e imparate come essere la versione più felice e sana di voi stessi.
Siete curiosi di sapere quanto colesterolo al giorno assumere? Cliccate qui per saperne di più.
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