© Shutterstock

Picco di massa ossea -

Le nostre ossa si rafforzano progressivamente dall'infanzia alla prima età adulta. Verso i 30 anni, abbiamo raggiunto il nostro picco di massa ossea.

© Shutterstock

Picco di massa ossea -

La nostra dieta e il nostro stile di vita in quegli anni hanno un'influenza su quanta massa ossea costruiamo. Questo può portare a ossa forti o fragili. Per fortuna, ci sono alcune cose che si possono fare per rendere le ossa più sane, prima, dopo e durante lo sviluppo. 

© Shutterstock

Mangiare molta verdura -

Le verdure contribuiscono ad aumentare la densità minerale ossea (cioè la quantità di calcio e altri minerali nelle ossa).

© Shutterstock

Aumentare la densità ossea -

Questo vi aiuterà ad evitare patologie come l'osteoporosi e l'osteopenia, che sono legate alla bassa densità ossea.

© Shutterstock

Cipolla -

Uno studio ha rilevato che le donne con più di 50 anni che mangiano cipolle più spesso svilluppano un rischio di osteoporosi inferiore del 20% rispetto alle donne che non le mangiano così spesso.

© Shutterstock

Vale anche per i giovani -

Il consumo di verdure fresche è efficace nel mantenimento della massa ossea nelle giovani donne, dice uno studio. Un altro studio indica gli stessi benefici per i giovani adulti in generale.

© Shutterstock

Vitamin C -

Le verdure sono una buona fonte di vitamina C. Questa vitamina ha un effetto antiossidante e, come tale, può proteggere le cellule ossee.

© Shutterstock

Attività fisica -

Vale qualsiasi tipo di attività fisica che ti costringe a lavorare contro la gravità (dalla ginnastica all'allenamento di resistenza). Questo è uno dei modi migliori per costruire e mantenere le ossa ad ogni età.

© iStock

Bambini -

Uno studio ha scoperto che l'attività fisica nei bambini è stata benefica per le loro ossa. È stato anche dimostrato che aumenta la densità della massa ossea nei bambini con diabete di tipo 1.

© Shutterstock

Infiammazione -

L'esercizio fisico non solo aumenta la densità, la forza e le dimensioni dei minerali ossei, ma riduce anche l'infiammazione.

© iStock

Allenamento di forza -

Di solito associamo questo tipo di allenamento ad un aumento della massa muscolare, ma è anche molto benefico per le ossa. Funziona ugualmente bene sia nelle donne che negli uomini. Può fermare la perdita di massa ossea.

© Shutterstock

Mangiare proteine a sufficienza -

Circa il 50% delle nostre ossa sono fatte di proteine. Una dieta a basso contenuto proteico è legata al basso assorbimento di calcio, che influisce sulla salute delle ossa.

© Shutterstock

Importante per le donne -

La ricerca suggerisce che un elevato apporto di proteine può avere un impatto positivo sulla densità ossea nelle donne.

© Shutterstock

Alimenti ricchi di calcio -

Questo è il minerale più importante nelle nostre ossa. Il calcio aiuta a proteggere e rafforzare le nostre ossa, quindi è essenziale che ne consumiamo abbastanza nella nostra dieta quotidiana.

© iStock

Il cibo è migliore degli integratori -

I tassi di assorbimento del calcio variano e la ricerca suggerisce che è probabile che sia meglio assorbito quando viene consumato attraverso il cibo piuttosto che sotto forma di integratore.

© iStock

Vitamina D - La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio e la carenza di questa vitamina è molto comune. Questa vitamina è prodotta attraverso l'esposizione al sole, ma quando questo non è possibile gli integratori sono una valida opzione.

© Shutterstock

Vitamina K -

La vitamina K2 modifica in particolare una proteina che aiuta la formazione delle ossa. Questa modifica aiuta essenzialmente a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.

© Shutterstock

Vitamina K - Come la vitamina D, anche il suo consumo in forma di integratore può essere utile per raggiungere livelli ottimali.

© iStock

Peso corporeo -

Essere in sovrappeso o in sottopeso può influenzare negativamente la salute delle ossa. 

© Shutterstock

Sovrappeso -

In particolare, l'obesità fa aumentare il rischio di fratture, oltreché diminuire la qualità ossea. 

© Shutterstock

Sottopeso -

Un peso corporeo insufficiente è legato alla minore densità ossea e all'aumento del rischio di osteopenia e osteoporosi.

© Shutterstock

Diete troppo restrittive -

Le diete ipocaloriche possono avere un impatto negativo sulle nostre ossa. La ricerca suggerisce che queste diete dimagranti possono portare ad una minore densità ossea.

© iStock

Diete troppo restrittive -

Uno studio ha dimostrato che le donne obese che hanno consumato meno di 1.000 calorie al giorno per quattro mesi hanno subito una significativa perdita di densità ossea.

© Shutterstock

Collagene -

Il collagene è la principale proteina che si trova nelle nostre ossa. Integrare la dieta con il collagene potrebbe essere utile, in particolare se si ha un problema alle articolazioni o alle ossa.

© Shutterstock

Magnesio -

Il magnesio è il minerale che fa sì che la vitamina D favorisca l'assorbimento del calcio, quindi ha un ruolo molto importante nella salute delle ossa. E' contenuto in molti alimenti, ma esistono anche buoni integratori. 

© iStock

Zinco -

Questo minerale aiuta essenzialmente a costruire l'osso e a prevenirne la rottura. Si può trovare in alimenti come carne di manzo, gamberi, spinaci, semi di lino e ostriche, tra gli altri. Anche in questo caso, l'integratore è un'opzione.

© iStock

Omega 3 -

I cibi ricchi di acidi grassi Omega 3 hanno un effetto antinfiammatorio sul corpo e possono effettivamente proteggere contro la perdita ossea legata all'invecchiamento.

© iStock

Omega 3 -

Questi si trovano per lo più nei pesci grassi (ad esempio il salmone), ma ci sono anche alcune fonti vegetali come i semi di chia, i semi di lino e le noci.

Vedi anche: 30 abitudini che provocano l'invecchiamento precoce

© Shutterstock