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Nuovo studio su esercizio fisico e sonno negli anziani -

Una recente meta-analisi pubblicata su BMJ Family Medicine and Community Health ha analizzato i dati di 2.170 adulti di età superiore ai 60 anni in 25 studi condotti dal 1996 al 2021. Lo studio ha rilevato che l'allenamento di resistenza è l'esercizio più efficace per migliorare il sonno, seguito da esercizi aerobici e combinati.

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La prevalenza dell'insonnia negli anziani -

Tra gli anziani, il 30%-48% riferisce un'eccessiva sonnolenza e il 12%-20% soffre di insonnia.

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L'impatto dell'insonnia sulla salute -

Un sonno scarso negli anziani è stato collegato a depressione, ansia e persino sindromi metaboliche. La privazione del sonno può influire negativamente sulla salute sia mentale che fisica.

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Perché l'allenamento di resistenza aiuta a dormire -

La psicologa del sonno, la dottoressa Jade Wu, sostiene che l'allenamento di resistenza è il migliore perché affatica i muscoli e poi è necessario dormire per ripararli e farli crescere.

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Apprendimento di nuovi movimenti e miglioramento del sonno -

L'allenamento di resistenza significa imparare nuovi schemi di movimento, costruendo così nuovi percorsi neurali nel cervello. Questi percorsi vengono rinforzati durante il sonno.

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Altri benefici per la salute dell'allenamento di resistenza -

Ci sono molti benefici per la salute derivanti dall'allenamento, oltre al sonno. Tra cui una pressione sanguigna ridotta, livelli di zucchero migliorati, sintomi di depressione e ansia ridotti e una qualità della vita complessivamente migliorata.

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Trovare il tipo giusto di esercizio per dormire -

La dottoressa Rachel Sales, neurologa del sonno presso la Johns Hopkins, suggerisce che il tipo effettivo di esercizio potrebbe essere meno importante della semplice regolarità con cui viene svolto. 

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L'esercizio fisico come allenamento mentale e fisico -

L'esercizio fisico apporta benefici sia al corpo che alla mente, migliorando la capacità di addormentarsi, di restare addormentati e di migliorare la qualità del sonno. L'allenamento della forza, in particolare, promuove il rilassamento mentale e riduce lo stress, entrambi fattori che migliorano il sonno.

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L'insonnia nelle diverse fasi della vita -

L'insonnia non è un problema esclusivo degli anziani. In vari momenti della vita, la maggior parte delle persone avrà difficoltà a dormire.

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Consigli per dormire: ottimizzare l'ambiente in cui dormire -

Le slide seguenti ti aiuteranno a ottenere un sonno più ristoratore insieme a una routine di esercizi dedicata. La prima è creare una camera da letto buia, silenziosa e fresca, perfetta per dormire.

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Mantenere un programma di sonno coerente -

Rispettare un programma regolare di sonno e veglia aiuta a regolare i ritmi circadiani, facilitando l'addormentamento e il risveglio riposati.

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Il ruolo dell'orario dei pasti nel sonno -

È importante mangiare a orari fissi ogni giorno per favorire una migliore regolazione del sonno.

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L'impatto dello stretching prima di andare a letto -

Per alleviare la rigidità muscolare e segnalare al corpo di rilassarsi, può essere utile fare un po' di stretching leggero prima di andare a letto.

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Quando cercare assistenza medica per problemi di sonno -

Se i problemi di sonno persistono per più di due settimane, potrebbe essere necessario consultare un medico di base o uno specialista.

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Il ruolo dell'esposizione alla luce intensa durante il giorno -

Durante il giorno è importante trascorrere del tempo alla luce naturale del sole o alla luce artificiale intensa, poiché può aiutare il ritmo circadiano.

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Ridurre l'esposizione alla luce blu la sera -

I dispositivi elettronici emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina e interferisce con il sonno. Prova a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo due ore prima di andare a letto per aiutare a prevenire le interruzioni.

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Evitare la caffeina a fine giornata -

La caffeina può aumentare l'energia e la concentrazione, ma berla troppo tardi durante il giorno può disturbare il sonno.

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Gestire i riposini diurni -

A volte, i riposini brevi possono essere utili, ma quelli lunghi o irregolari possono interferire con il sonno notturno.

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I benefici degli integratori di melatonina -

La melatonina è un ormone naturale del sonno che dice al cervello quando dormire. Gli integratori possono aiutare a regolare il sonno, ma i dosaggi variano e si consiglia di consultare un medico.

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Altri integratori che favoriscono il sonno -

Integratori come magnesio, zinco, omega-3 e resveratrolo possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

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L'impatto dell'alcol sul sonno -

Anche se inizialmente l'alcol può causare sonnolenza, in seguito può alterare i ritmi del sonno.

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Investire in un letto, un materasso e un cuscino di qualità -

Una biancheria da letto scadente può causare mal di schiena e molto disagio, che può quindi disturbare il sonno. Gli studi suggeriscono che i materassi medio-rigidi possono fornire il miglior supporto.

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Ottimizzare le condizioni della camera da letto per il sonno -

Oltre alla biancheria da letto, anche la temperatura, i livelli di rumore e la ventilazione svolgono un ruolo fondamentale nella qualità del sonno.

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Pianificare i pasti per favorire il sonno -

Mangiare pasti abbondanti troppo tardi può disturbare il sonno. Uno spuntino piccolo e sano prima di andare a letto può andare bene, ma evita pasti pesanti e ricchi di carboidrati a tarda notte.

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Tecniche di rilassamento per dormire meglio -

Prova a praticare la meditazione, la respirazione profonda, la lettura o ad ascoltare musica rilassante prima di dormire o la sera.

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Riconoscere potenziali disturbi del sonno -

Se i problemi di sonno continuano a sconvolgere la tua vita, potrebbero dipendere da condizioni come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o la parasonnia.

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Il ruolo del momento dell'esercizio nella qualità del sonno -

L'esercizio fisico può migliorare il sonno, ma allenamenti intensi appena prima di andare a letto possono essere controproducenti. Prova ad allenarti prima durante il giorno per consentire al corpo di rilassarsi più efficacemente di notte.

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Migliorare il sonno -

L'esercizio fisico può essere estremamente importante per aiutare a migliorare la qualità del sonno, migliorare l'umore e potenziare la salute in generale. Combinando l'esercizio fisico con i suggerimenti inclusi qui, puoi ottenere un sonno più riposante e ristoratore.

Fonti: (CNN Health) (Healthline)

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