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Un riposo di qualità è fondamentale per sentirsi in salute e avere un aspetto sano. Il cervello ha bisogno di dormire per funzionare in modo ottimale e durante il sonno vengono rilasciati gli ormoni che danno ai nostri tessuti la possibilità di crescere e ripararsi. Ma molti di noi faticano a prendere sonno o a mantenerlo e, a un certo punto, si rivolgono a metodi naturali che promettono di rendere le cose più facili. Ma funzionano davvero? Le ricerche disponibili su questi coadiuvanti del sonno delineano un quadro più chiaro.
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Avete problemi ad addormentarvi? È probabile che vi sia stato consigliato di bere una tazza di camomilla o di assumere magnesio o melatonina.
Secondo la National Academy of Medicine, tra i 50 e i 70 milioni di persone negli Stati Uniti hanno problemi cronici di sonno.
Sembra che una notte di sonno di qualità sia qualcosa che sfugge a molti di noi, quindi non c'è da stupirsi se ci rivolgiamo alle cure più convenienti disponibili. Ogni anno gli americani spendono quasi 700 milioni di dollari in sonniferi.
Tuttavia, è complicato. Alla base di questi problemi c'è una patologia: l'insonnia. Le problematiche mediche richiedono più di un semplice integratore.
Per andare più a fondo, l'insonnia ha radici nell'ansia. L'ansia innesca la risposta di lotta o fuga, sovrastimolando il sistema nervoso e rendendo difficile addormentarsi.
Le prove scientifiche dell'efficacia degli aiuti naturali per il sonno sono scarse. Questo non significa che non facciano nulla, ma c'è ancora molto da imparare.
Gli studi che esistono e che hanno analizzato l'efficacia di questi prodotti mostrano una differenza minima o nulla nella qualità del sonno.
Tuttavia, alcuni popolari integratori per il sonno sembrano "funzionare" meglio di altri, anche se l'effetto è in gran parte placebo o fa parte di un rituale che prepara il cervello al sonno.
La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo quando fa buio. Regola il ciclo sonno-veglia dell'organismo e segnala che è ora di rallentare.
Gli integratori di melatonina sono un aiuto al sonno molto diffuso. È stato dimostrato che l'assunzione di melatonina può aiutare chi soffre di disallineamento circadiano.
Il disallineamento circadiano si verifica quando il ciclo del sonno di una persona non è sincronizzato con le ore di luce/buio. È il caso, ad esempio, di chi lavora a turni o di chi soffre di jet lag.
Tuttavia, l'assunzione di melatonina dovrebbe essere solo una soluzione a breve termine. Un consumo prolungato può compromettere la produzione naturale di melatonina da parte dell'organismo.
La melatonina non è un sedativo, quindi non fa dormire. In realtà comunica al corpo che è notte e il corpo inizia a rilassarsi.
Sebbene la melatonina possa alterare la percezione della luce del giorno da parte del cervello, non placa l'ansia che è alla base dell'insonnia.
La camomilla è un'antica erba medicinale. È una delle tante piante della famiglia delle Asteraceae. È una delle più popolari raccomandazioni naturali per indurre il sonno.
La camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega ad alcuni recettori cerebrali. I recettori a cui si lega possono favorire la sonnolenza e ridurre l'insonnia.
Tuttavia, i test sull'effetto della camomilla sul sonno non forniscono prove conclusive della sua efficacia. I risultati sono stati contrastanti.
In uno studio randomizzato su persone anziane, è stato suggerito che l'erba offre una migliore esperienza di sonno. Al contrario, in un test condotto su persone che soffrono di insonnia, non ha avuto alcun effetto.
In questo caso, sembra che per molte persone gli effetti che inducono il sonno di una tazza di camomilla siano legati allo spunto che il cervello riceve dal rituale notturno dell'infuso, piuttosto che alle proprietà intrinseche dell'erba.
Il magnesio aiuta l'organismo ad assorbire la vitamina D ed è dimostrato che può migliorare l'umore e ridurre l'ansia lieve. Ma che dire del sonno?
Spesso pubblicizzato come integratore per il sonno, le prove a sostegno di questa affermazione sono scarse. Le ricerche esistenti sono test di bassa qualità, di solito condotti su persone anziane, con risultati contrastanti.
La radice del fiore di valeriana, un blando sedativo, è stata utilizzata per secoli come erba medicinale per trattare i problemi del sonno.
Si ritiene che la radice di valeriana possa aumentare la quantità di GABA (acido gamma-aminobutirrico) nel cervello, un neurotrasmettitore che riduce l'attività neurale.
In alcuni studi di alta qualità è stato dimostrato che aiuta le persone ad addormentarsi. È stato anche suggerito un miglioramento della qualità del sonno. Tuttavia, in altre ricerche è stato dimostrato che non ha effetti sulla qualità del sonno.
Il succo di ciliegia è oggetto di numerose affermazioni, tra cui quella che può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a dormire meglio. Le ciliegie sono naturalmente ricche di melatonina.
Semplicemente non ci sono abbastanza test per dire definitivamente se il succo di ciliegia è utile. In alcuni piccoli test ha dato risultati promettenti.
La molecola non psicoattiva presente nella cannabis si chiama cannabidiolo, o CBD in breve. Nei test è stato dimostrato che ha un effetto positivo sulla riduzione dell'ansia e del dolore.
Tuttavia, gli effetti del CBD sul sonno non sono così chiari. Anche se il collegamento rimane incerto, l'azione del CBD sul dolore e sull'ansia, problemi che influiscono sulla qualità del sonno, potrebbe essere il motivo per cui alcune persone riferiscono di trovarlo un integratore utile da assumere.
La scienza dice: non ci sono prove sufficienti per sostenere l'assunzione di sonniferi come metodo per migliorare il sonno. Nel frattempo, affrontare le cause di fondo dell'ansia e dell'insonnia e trovare una routine per andare a letto che funzioni meglio per voi potrebbe essere una strada più produttiva per una notte di sonno migliore.
Fonti: (National Geographic)
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LIFESTYLE Insonnia
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