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Deplezione delle riserve di glicogeno -

Durante una maratona, il corpo fa affidamento sul glicogeno (zucchero immagazzinato) come principale fonte di energia. Durante la corsa, queste riserve di glicogeno si esauriscono. Una volta che ciò accade, il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia.

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Muro del maratoneta -

Tuttavia, il grasso è meno efficiente del glicogeno, il che porta a prestazioni più lente e a un aumento dell'affaticamento. Questo è noto come "muro del maratoneta", un'esperienza comune tra i maratoneti.

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Affaticamento muscolare e micro strappi -

Correre una maratona sottopone i muscoli a stress ripetitivo, causandone l'affaticamento. Nelle fibre muscolari si formano microlesioni, che possono causare indolenzimento e rigidità dopo la gara.

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Guarigione muscolare -

Sebbene alcuni danni muscolari siano temporanei e facilitino l'adattamento, uno sforzo eccessivo può portare a infortuni da sovraccarico come tendiniti o stiramenti. Un corretto recupero post-gara e lo stretching sono fondamentali per la guarigione muscolare.

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Stress e impatto articolare -

Il continuo calpestio dei piedi sull'asfalto durante una maratona può mettere a dura prova le articolazioni, in particolare ginocchia, fianchi e caviglie. Questo può causare dolore articolare, infiammazione e maggiore usura nel tempo.

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Salute delle articolazioni e prevenzione degli infortuni -

L'impatto può anche esacerbare problemi articolari preesistenti come l'artrite. Indossare scarpe adatte e praticare attività di cross training a basso impatto può aiutare a ridurre il rischio di lesioni articolari durante la corsa di lunga distanza.

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Aumento della frequenza cardiaca -

Mentre corri, la frequenza cardiaca aumenta per soddisfare la crescente richiesta di ossigeno da parte del corpo. Durante una maratona, il cuore pompa più sangue e i vasi sanguigni si dilatano per accogliere l'aumento del flusso.

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Aumento temporaneo della pressione sanguigna -

Nel tempo, questa continua attività cardiovascolare rafforza il muscolo cardiaco e migliora la circolazione. Tuttavia, dopo uno sforzo prolungato, alcuni runner possono avvertire un aumento della frequenza cardiaca e un temporaneo aumento della pressione sanguigna a causa dell'intensità dell'attività.

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Sfide di termoregolazione -

Durante una maratona, il corpo genera calore a causa del lavoro muscolare eccessivo. Per contrastare questo fenomeno, il corpo suda per raffreddarsi. Tuttavia, la sudorazione causa una perdita di liquidi ed elettroliti, che può portare alla disidratazione se non gestita correttamente.

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L'idratazione è fondamentale -

La disidratazione può compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di colpi di calore. Una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara è fondamentale per mantenere la termoregolazione ed evitare il surriscaldamento.

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Sistema immunitario -

Dopo aver corso una maratona, il sistema immunitario del corpo viene temporaneamente soppresso. L'esercizio fisico intenso può aumentare il cortisolo (un ormone dello stress), riducendo la capacità dell'organismo di combattere le infezioni.

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L'importanza del recupero -

I runner sono più vulnerabili a raffreddori o altre malattie nei giorni successivi alla gara. Ecco perché il recupero è fondamentale: alimentazione, sonno e idratazione adeguati sono fondamentali per aiutare il sistema immunitario a recuperare e combattere potenziali infezioni.

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Disturbi gastrointestinali -

Correre una maratona può causare problemi gastrointestinali, tra cui nausea, crampi e diarrea. Quando si corre su lunghe distanze, il flusso sanguigno viene deviato dall'apparato digerente ai muscoli, rallentando la digestione e causando disagio.

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Tensione allo stomaco e corretta alimentazione -

Anche il movimento brusco della corsa influisce sullo stomaco. Mangiare cibi sbagliati prima di una gara o non alimentarsi correttamente durante la gara può aggravare questi problemi. Allenare l'intestino a gestire cibo e idratazione è essenziale.

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Squilibrio di idratazione -

Mantenere una corretta idratazione durante una maratona è fondamentale, ma impegnativo. La disidratazione può causare affaticamento, vertigini e crampi muscolari. Bere troppa acqua senza reintegrare gli elettroliti può portare a iponatriemia, una condizione potenzialmente pericolosa in cui i livelli di sodio nel sangue scendono eccessivamente.

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Tutto sull'equilibrio -

La chiave è bere liquidi con moderazione, bilanciando il rifornimento di acqua ed elettroliti, soprattutto in condizioni calde o umide, dove la perdita di liquidi è maggiore.

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Fluttuazioni ormonali -

Correre una maratona porta a significativi cambiamenti ormonali. Cortisolo, adrenalina e altri ormoni legati allo stress aumentano per supportare il dispendio energetico e la prontezza mentale. Tuttavia, livelli elevati di cortisolo per periodi prolungati possono portare alla disgregazione muscolare e all'indebolimento del sistema immunitario.

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Scarica di endorfine e stanchezza post-gara -

Le endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo, vengono rilasciate per aiutare i runner a superare il dolore. Dopo la gara, i runner possono sperimentare un "crollo" quando i livelli ormonali si normalizzano, con conseguente affaticamento e sbalzi d'umore temporanei.

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Stanchezza mentale e concentrazione -

Man mano che la gara procede, subentra la stanchezza mentale. Il corpo può essere fisicamente esausto, ma il cervello ha bisogno di mantenerti concentrato e motivato per continuare.

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Motivazione per andare avanti -

L'esaurimento mentale può causare cali di forma, concentrazione e ritmo. I runner spesso si affidano a strategie mentali, come porsi piccoli obiettivi o usare un dialogo interiore positivo, per superare i momenti di affaticamento mentale e rimanere concentrati sul traguardo.

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Problemi ai piedi -

Durante una maratona, i piedi sono sottoposti a uno stress notevole a causa del continuo calpestio del marciapiede. Questo può causare vesciche, calli e irritazioni. L'attrito tra le scarpe e la pelle, soprattutto in zone come le dita dei piedi o i talloni, può causare dolorose vesciche che rallentano i runner.

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Irritazione in movimento -

Inoltre, i runner possono soffrire di irritazioni cutanee dovute al sudore e all'accumulo di sale. Scarpe adatte, calze traspiranti e prodotti anti-sfregamento possono aiutare ad attenuare questi problemi.

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Sforzo respiratorio -

Durante una maratona, il corpo richiede più ossigeno, il che porta ad un aumento della frequenza respiratoria. I polmoni lavorano in modo straordinario per fornire ossigeno ai muscoli e alcuni corridori potrebbero sentirsi senza fiato o avvertire un dolore al fianco.

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Quando il freddo colpisce i polmoni -

Con il freddo, l'aria fredda può irritare l'apparato respiratorio, causando disagio o respiro sibilante. Tecniche di respirazione e allenamento ad altitudini più elevate possono contribuire a migliorare la capacità polmonare e la resistenza dei maratoneti.

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Acidosi metabolica -

Durante la corsa di lunga distanza, i muscoli producono acido lattico come sottoprodotto della produzione di energia anaerobica quando le riserve di glicogeno sono basse. Questo accumulo di acido lattico causa affaticamento e indolenzimento muscolare.

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Come combattere l'accumulo di acido -

Il corpo lavora per neutralizzare questo accumulo tamponando l'acido. Tuttavia, dopo una maratona, i runner potrebbero ancora avvertire indolenzimento e rigidità muscolare a causa dell'acidosi metabolica. Strategie di recupero come stretching, foam rolling e idratazione aiutano ad alleviare gli effetti dell'accumulo di acido lattico.

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Coordinazione neuromuscolare Fai clic per caricare o trascinare e rilasciare Nessun file selezionato Coordinazione neuromuscolare -

Correre lunghe distanze può influire sulla coordinazione neuromuscolare, poiché si manifesta l'affaticamento. La capacità del corpo di controllare efficacemente i movimenti può diminuire, alterando l'andatura e aumentando il rischio di infortuni.

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Controllo motorio -

Il cervello e il sistema nervoso possono avere difficoltà a mantenere il controllo motorio in condizioni di esaurimento, con conseguente calo della forma e dell'efficienza della corsa. Con un allenamento adeguato, i runner possono aumentare la resistenza e mantenere una migliore coordinazione durante la gara.

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Utilizzo dell'energia del cervello -

Durante una maratona, quando il glicogeno scarseggia, il cervello potrebbe iniziare a bruciare la propria mielina (una sostanza grassa che isola le fibre nervose) per ricavarne energia, come suggerito da uno studio del 2025 pubblicato su Nature Metabolism, compromettendo potenzialmente l'isolamento dei nervi in ​​caso di stress.

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Il cervello mangia se stesso -

Questo processo, noto come "cannibalismo cerebrale", è una risposta a uno stress metabolico estremo. Sebbene possa causare alterazioni temporanee nelle funzioni cerebrali, questi effetti sono reversibili con un adeguato recupero. Questo fenomeno evidenzia la straordinaria adattabilità del cervello alle attività di resistenza estrema.

Fonti: (Nature Metabolism) (Live Science) (Everyday Health) (Runner's World) 

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