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Perché stare seduti è pericoloso? -

Innanzitutto, più si sta seduti, meno si fa esercizio aerobico, e c'è un numero pericolosamente alto di persone che non fanno la quantità di movimento raccomandata per un corpo sano.

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Morte prematura -

L'Organizzazione Mondiale della Sanità annovera l'"attività fisica insufficiente" tra i principali fattori di rischio di mortalità prevenibile. Secondo Better Health, l'inattività fisica contribuisce a oltre tre milioni di morti prevenibili ogni anno nel mondo (pari al 6% di tutti i decessi).

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Una serie di problemi di salute -

La sedentarietà e l'inattività sono associate a diabete, malattie cardiovascolari, cancro, depressione, coaguli di sangue, morbo di Alzheimer, eccesso di grasso corporeo intorno alla vita, livelli anomali di colesterolo, sindrome metabolica e mortalità.

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Sedentarietà come nuovo vizio -

Un'analisi di 13 studi che hanno esaminato il tempo trascorso seduti e i livelli di attività ha rilevato che coloro che stavano seduti per più di otto ore al giorno senza fare attività fisica correvano rischi di morte simili a quelli derivanti dall'obesità e dal fumo, riferisce la Mayo Clinic.

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Fare attività fisica non compensa -

Se state seduti per sette ore al giorno e poi andate in palestra per un'ora, non ne sfuggite gli effetti. Naturalmente l'esercizio fisico migliora la situazione, ma la chiave è spezzare i lunghi periodi in cui si sta seduti.

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Stress per il corpo -

La prolungata permanenza in posizione seduta comporta un enorme stress per i muscoli della schiena, le articolazioni e la colonna vertebrale, che si ripercuote sulla postura e si traduce in uno stress ancora peggiore per il corpo.

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Aumento della sedentarietà -

I dati raccolti dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti hanno rilevato che la sedentarietà stava aumentando molto prima della pandemia: nel 2008 la media era di 5,7 ore di seduta al giorno, mentre nel 2016 è salita a 6,4 ore al giorno.

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Risposta più facile -

In piedi! Le ricerche suggeriscono che brevi periodi in piedi possono essere utili durante la giornata, ma in particolare per spezzare le ore in cui si sta seduti.

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Squat -

Anche l'accovacciamento o l'inginocchiamento sono posizioni ideali per contrastare gli effetti della seduta prolungata, in quanto fanno circolare il sangue e rafforzano e allungano i flessori dell'anca.

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30 ogni 30 -

La fisioterapista Leslie J. Waltke raccomanda la regola del 30 per 30, che consiglia di alzarsi per almeno 30 secondi ogni 30 minuti.

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Cambiare postura lavorando -

Procuratevi una palla da ginnastica su cui sedervi o eliminate del tutto la sedia con una scrivania in piedi! Se lavorate in ufficio, provate a fare le riunioni a piedi e prendete sempre le scale.

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Allungamenti -

I seguenti sono allungamenti approvati dai fisioterapisti per migliorare l'ampiezza di movimento, alleviare le tensioni e prevenire la perdita di massa muscolare. È consigliabile eseguire da cinque a dieci ripetizioni di ciascuno di essi, da una a quattro volte al giorno, e possono essere facilmente eseguiti alla scrivania.

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Rotazioni del collo -

Ruotare lentamente il collo a sinistra, poi a destra, poi in alto e in basso.

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Rotazione delle spalle -

Semplicemente portando le spalle in alto e in basso, poi in cerchio in avanti e all'indietro, si può sciogliere la tensione.

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Rotazione del tronco e allungamento laterale -

Alzate entrambe le braccia e ruotate lentamente la colonna vertebrale verso sinistra e verso destra. Poi, rivolti in avanti, fate dei piegamenti laterali a sinistra e a destra, sempre lentamente.

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Inarcare la schiena con dolcezza -

Appoggiate le mani sulla parte bassa della schiena e piegate delicatamente la colonna vertebrale all'indietro. Immaginate che il petto si sollevi verso l'alto.

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Eseguite questi stiramenti per la rigidità muscolare -

Mantenere la posizione per circa 20-30 secondi, fino a quattro ripetizioni ciascuna, e solo con una sensazione di trazione moderata. Il sollievo dovrebbe essere immediato.

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Ginocchia al petto -

Seduti o sdraiati, portare delicatamente un ginocchio al petto e mantenerlo.

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Allungamento dei lombari -

Sedetevi, piegatevi delicatamente in avanti e toccate il pavimento tra i piedi. Dovreste sentire la parte bassa della schiena.

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Torsione da seduti -

Sedetevi a terra, mettete il piede destro sopra il ginocchio sinistro e tirate il ginocchio destro verso la spalla sinistra con il braccio sinistro. Lo sentirete nei glutei! Ripetere sull'altro lato.

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Rafforzare i muscoli lombari -

Per esempio, allontanatevi un po' da una sedia e appoggiate le mani sullo schienale mentre vi piegate in vita per allungare la schiena e i tendini del ginocchio.

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Allungamento dei quadricipiti in piedi -

Se non riuscite ad afferrare la caviglia dietro di voi, potete anche appoggiare il piede destro su una sedia posta dietro di voi, quindi piegare il ginocchio destro per sentire la trazione nella parte anteriore della coscia. Ripetere su entrambi i lati.

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Contrastare la perdita di tono muscolare -

Quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo, i muscoli si indeboliscono. Fare 10-30 ripetizioni di questi esercizi, da una a quattro volte al giorno, solo tre volte alla settimana, può aiutare a mantenere i muscoli.

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Polpacci -

Salite sulle punte dei piedi, tenete premuto e poi abbassate. Per aumentare la difficoltà si può procedere con un piede alla volta.

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Squat -

Con le gambe alla distanza delle spalle, accovacciarsi all'indietro in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi, quindi trattenersi e risalire impegnando i glutei.

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Piegamenti alla parete -

Mettetevi a un paio di metri di distanza da una parete e appoggiate le mani su di essa appena sotto il livello del petto. Mantenendo il corpo dritto, abbassate il naso verso la parete, tenetelo e spingetelo di nuovo verso l'esterno.

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Su una gamba sola -

Rimanere in piedi su un piede per 15 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.

Fonti: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

Vedi anche: Meditazione: la guida definitiva per cominciare

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