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Metodo militare -

Il popolare metodo militare viene dal libro del 1981 "Relax and Win: Championship Performance" di Lloyd Winter. Secondo quanto riferito, la US Navy Pre-Flight School ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in due minuti o meno, anche dopo aver bevuto caffè e con spari in sottofondo. Apparentemente ci vogliono sei settimane di pratica per padroneggiarlo, secondo Healthline.

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Metodo militare -

Per prima cosa, rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca. Rilascia la tensione nelle spalle e lascia cadere le mani ai lati del corpo. Quindi espira, rilasciando il petto. Muoviti lentamente verso il basso e rilassa le gambe, poi le cosce, poi i polpacci, ecc. Successivamente, libera la mente immaginando una scena rilassante come sdraiarti su un'amaca nell'oscurità o galleggiare su una barca guardando il cielo limpido per 10 secondi (se ciò non funziona, pronuncia le parole "non pensare" per 10 secondi). Dovresti addormentarti subito dopo.

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Metodo di respirazione controllata 4-7-8 -

Questo metodo di respirazione utilizza quantità di tempo controllate per inspirare ed espirare che attivano il sistema nervoso parasimpatico. Per prepararti, posiziona la punta della lingua contro il palato, dietro i due denti anteriori.

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Metodo di respirazione controllata 4-7-8 -

Una volta che la lingua è a posto, apri leggermente le labbra ed emetti un sibilo mentre espiri attraverso la bocca. Quindi chiudi le labbra e inspira contando fino a quattro attraverso il naso. Ora trattieni il respiro per sette secondi ed espira silenziosamente per otto secondi. Fai del tuo meglio per farlo senza pensare e dopo aver completato quattro cicli dovresti addormentarti. Non combattere il sonno se arriva prima del quarto ciclo!

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Respirazione diaframmatica -

Simile al metodo precedente ma con una struttura meno articolata, la respirazione diaframmatica, o respirazione del ventre, comporta respiri lenti e controllati che sono più lunghi sull'espirazione rispetto all'inspirazione - che calma il sistema nervoso - per fermare il ronzio della tua mente mentre rilassi il tuo corpo.

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Respirazione diaframmatica -

Sdraiati sulla schiena e metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sulla parte superiore della pancia. Inspira attraverso il naso in modo che la mano sulla pancia si alzi, mentre tieni ferma la mano sul petto. Successivamente, espira attraverso le labbra increspate, che consente all'espirazione di essere più lunga, stringendo i muscoli dello stomaco. Ripeti tutte le volte che vuoi.

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Rilassamento muscolare progressivo -

L'idea di questo metodo è di tendere (non sforzare) i muscoli e successivamente rilassare e rilasciare la tensione. Questo movimento dà un senso di tranquillità al tuo corpo e, dopo la pratica, riesce a segnalare al tuo corpo che è ora di dormire.

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Rilassamento muscolare progressivo -

L'idea è di contrarre parti del tuo corpo, alzando le sopracciglia in alto, sorridendo ampiamente, strizzando gli occhi con gli occhi chiusi, inclinando la testa all'indietro, tendendo tricipiti, petto, addominali, glutei, cosce e giù, per cinque secondi, quindi rilassando subito i muscoli e aspettando 10 secondi prima di passare a quelli successivi. Goditi la sensazione di tensione rilasciata e probabilmente ti ritroverai ad addormentarti prima di alzarti in piedi.

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Intenzione paradossale -

Puoi effettivamente indurti a dormire dicendoti il contrario: che devi rimanere sveglio. Per alcune persone, in particolare quelle con insonnia, il sonno può scatenare ansia da prestazione, che rende più difficile dormire.

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Intenzione paradossale -

La ricerca ha scoperto che le persone che praticavano l'intenzione paradossale si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano. Questa tecnica combatte lo stress del tentativo di dormire, il che in realtà ti aiuta ad addormentarti più velocemente.

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Meditazione -

È stato dimostrato che la meditazione basata sulla consapevolezza riduce i problemi di sonno durante la notte, il che non sorprende poiché funziona come i metodi menzionati in precedenza: respirazione controllata e rilassamento muscolare.

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Meditazione -

Ci sono molte app utili e meditazioni guidate che hanno lo scopo specifico di aiutarti ad addormentarti. L'uso di musica rilassante, l'attenzione che la tua guida porta al tuo corpo senza che tu debba sforzarti di concentrarti o respingere altri pensieri, e i metodi di respirazione che userai ti faranno andare alla deriva velocemente e senza sforzo.

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Visualizzazione -

Contare le pecore non è per tutti, ma coinvolgere l'immaginazione e visualizzare qualcosa di calmante può essere un modo personalizzato per calmare la mente e prepararla per dormire. Gli studi hanno scoperto che le persone che si sono impegnate nelle visualizzazioni si sono addormentate più velocemente che con altre o nessuna distrazione.

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Visualizzazione -

Prova a immaginare un ambiente sereno, che si tratti di un prato soleggiato o di una nebbiosa spiaggia pomeridiana, e tutte le sensazioni che ne derivano, come il calore sulla tua pelle, l'odore delle foglie o il suono delle onde. Lascia che la visualizzazione si espanda e spinga fuori qualsiasi spazio nel tuo cervello che potrebbe interagire con pensieri o preoccupazioni.

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Digitopressione per dormire -

Ciò comporta l'applicazione di una pressione costante e delicata e un massaggio con movimenti circolari o su e giù, che sono adatti per aiutare con l'insonnia e che puoi fare mentre sei sdraiato.

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Digitopressione per dormire -

Sul polso, cerca il piccolo spazio vuoto sotto il palmo della mano sul lato del mignolo e applica delicatamente una pressione con un movimento circolare o su e giù per due o tre minuti. Lo stesso sotto la piega del polso tra i due tendini, così come i due punti su entrambi i lati della colonna vertebrale dove la testa e il collo si incontrano.

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Metodi combinati -

Combinare la respirazione controllata con la visualizzazione e il rilassamento muscolare è una ricetta imbattibile per un buon sonno. Ma ci sono anche una serie di cose che dovresti fare al di fuori di questi metodi che costituiscono una buona "igiene del sonno".

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Controllo dello stimolo -

Questa tecnica prevede la creazione di un collegamento "solo sonno" con il tuo letto. Dovresti usare il letto solo per dormire o fare l'amore (niente lettura o cellulare), dovresti alzarti dal letto ogni giorno alla stessa ora e dovresti andare a letto solo quando sei stanco. E se non ti addormenti entro 20 minuti, devi alzarti e provare alcune tecniche di rilassamento altrove finché non sei pronto per riprovare.

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Vai a letto alla stessa ora ogni giorno -

Attenersi a una routine regola il tuo ritmo circadiano interno, che alla fine farà tutto il lavoro per te quando si tratta di addormentarsi. Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno.

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Spegni gli schermi un'ora prima di andare a letto -

L'hai sentito spesso, e vale la pena ripeterlo perché anche se è uno dei consigli più semplici, le persone lo trovano estremamente difficile da seguire. Il problema è che ti occupa la mente e la luce blu sopprime la produzione di melatonina del tuo corpo.

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Fresco -

Quando dormi, la tua temperatura corporea interna diminuisce leggermente. Puoi accelerare la fase del sonno andando a letto in una stanza fresca per anticipare il calo della temperatura, segnalando così al tuo corpo che è ora di dormire.

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Doccia calda -

Simile alla teoria alla base del dormire in stanze fresche, puoi fare una doccia calda circa 90 minuti prima di andare a letto, il che consentirà anche alla tua temperatura corporea di scendere e segnalare che è ora di andare a letto.

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Sistema la stanza da letto -

Procurati tende oscuranti, tieni il telefono fuori dalla tua stanza e assicurati che il materasso, la biancheria da letto e la biancheria da notte siano comodi e puliti in modo che la tua stanza favorisca un sonno veloce e profondo.

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Evita i sonnellini -

I sonnellini che durano più di 45 minuti, soprattutto se presi nel tardo pomeriggio o la sera, possono interrompere il ritmo circadiano del tuo corpo, rendendo più difficile addormentarsi la notte. Se devi, prova un pisolino di 20 minuti tra le 13:00 e le 15:00.

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Allenati di mattina -

L'esercizio fisico aiuta a gestire lo stress e favorisce il rilassamento, che può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Gli allenamenti mattutini in particolare, anche solo una camminata veloce di mezz'ora, hanno dimostrato di migliorare il sonno meglio di un allenamento pomeridiano. Al contrario, non è consigliabile fare esercizio prima di coricarsi, in quanto può causare troppa stimolazione.

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Attenzione all'alimentazione -

Alcol, caffeina, nicotina e altri stimolanti dovrebbero essere evitati per un paio d'ore prima di coricarsi, e lo stesso vale per cibi grassi o piccanti. Cerca di non mangiare affatto nelle due ore prima di andare a dormire.

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Gestisci il rumore -

Qualsiasi rumore può farti uscire da un profondo stato di rilassamento o alterare il ritmo della tua respirazione controllata, quindi prova con alcuni tappi per le orecchie o un'app per il rumore bianco.

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Aromaterapia -

Alcuni studi hanno dimostrato che l'uso regolare della lavanda può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Usa lo spray alla lavanda su cuscini e biancheria da letto.

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C'è sempre speranza! -

Gli psicologi del sonno affermano che in media ci vogliono circa 10-20 minuti per addormentarsi. Se normalmente ti ci vuole più tempo e nessuno di questi metodi funziona, consulta il tuo medico.

Fonti: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)

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