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False convinzioni -

Molti hanno sentito dire che ci vogliono 60 giorni per rompere un'abitudine, che può sembrare troppo scoraggiante per tentare. Ma la ricercatrice Susan Weinschenk, che al tempo promuoveva questa teoria, dice che può essere molto più facile, due settimane potrebbero essere sufficienti.

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Le abitudini dovrebbero renderci più efficienti -

Il più delle volte le abitudini vengono create inconsciamente e si svolgono in modo automatico. Il nostro cervello ha sviluppato questo tipo di autopilota in modo da potersi concentrare su altre cose.

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Ma ci possono anche intrappolare nell'inefficienza -

Abitudini come ad esempio scorrere le notizie sui social, fumare e posticipare la sveglia non sono esattamente il tipo di azione che può migliorare salute o successo. Eppure sono difficili da interrompere. 

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Il principale motivo per cui non realizziamo i buoni propositi -

Spesso pensiamo che voler fare qualcosa e sapere perché è importante sia sufficiente per farlo regolarmente, ma gli esperti di MBG concordano sul fatto che la ripetizione consapevole è l'unico modo per far sì che un nuovo comportamento sia portato avanti.

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Come funzionano le abitudini -

Secondo Charles Duhigg, autore di 'Il potere delle abitudini', le routine sono composte da un "loop dell'abitudine" composto da uno stimolo, un comportamento e una ricompensa. Capire e interrompere tale ciclo è il modo in cui si crea o si interrompe un'abitudine.

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La neuroscienza della ripetizione -

La psicologa clinica Nicole Lippman-Barile ha spiegato che quando ci si impegna in un comportamento alcuni neuroni iniziano ad attivarsi insieme e "più si attivano insieme, più si collegano". La ripetizione costruisce e rafforza i percorsi neurali, creando una scorciatoia mentale.

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Le abitudini fanno rilassare la mente -

Le abitudini riducono notevolmente la fatica del prendere decisioni e lo stress. Esse rilassano il vostro stato mentale mentre la vostra mente passa attraverso un quadro familiare.

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Le abitudini possono regolare gli ormoni -

Uno studio del 2019 sugli adolescenti ha scoperto che i pasti e le ore di sonno costanti hanno portato a una maggiore autoregolazione emotiva e a livelli più bassi di epinefrina, un ormone dell'attacco o fuga, rilasciato con lo stress.

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Un ritmo di vita regolare ha immensi benefici -

La neurologa Ilene Ruhoy sostiene che le abitudini sono importanti perché i nostri cervelli sono organi circadiani che, con un ritmo costante attraverso il sonno, i pasti e l'esercizio fisico, mostrano una migliore concentrazione, cognizione ed energia.

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Le abitudini rafforzano il sistema immunitario -

La routine aiuta a mantenere il sistema immunitario forte, poiché anche le cellule immunitarie hanno ritmi circadiani. Un sistema immunitario forte significa anche che non avrete tanti giorni di malattia che vi faranno perdere tempo e le abitudini saranno più facili da mantenere.

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La chiave è la ripetizione -

Abitudini come il digiuno intermittente o il portare una borsa riutilizzabile per andare a fare la spesa vi aiuteranno a raggiungere obiettivi più grandi, come perdere peso o avere uno stile di vita rispettoso dell'ambiente.

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Semplici passi per costruire abitudini migliori -

Le abitudini sono difficili da cambiare perché il vostro cervello è indotto, in modo simile al cane di Pavlov, ad avere riflessi biologici associati a specifiche ricompense anticipate. Il tuo cervello ama la ripetizione e i modelli, ma puoi hackerarli con ricompense diverse!

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Per prima cosa, rendi più specifiche le tue intenzioni -

"Fare più esercizio fisico" non diventerà un'abitudine perché è un proposito troppo vago. Le azioni di mettersi delle scarpe comode subito dopo la colazione e andare a fare una passeggiata veloce, invece, è molto più probabile che diventino abitudini.

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Intenzione di attuazione -

Uno studio ha rivelato che le persone che fissano giorni, orari e luoghi specifici per allenarsi (intenzione di attuazione) hanno il 55% in più di probabilità di farlo rispetto a coloro a cui è stato semplicemente chiesto di definire le loro abitudini di allenamento.

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Modifica il tuo ambiente per rendere le abitudini più facili per te -

Ad esempio, mettere la sveglia lontano dal letto in modo da essere costretti ad alzarsi potrebbe migliorare le vostre abitudini mattutine.

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Abitudini che coinvolgono un oggetto materiale funzionano meglio -

Se volete creare un'abitudine non fisica, come prendervi un momento per pianificare la giornata, cercate di coinvolgere un aspetto fisico, anche solo usando una lavagna. Quando il comportamento ha un appoggio esterno, esso persiste anche dopo che la vostra motivazione o il vostro interesse svaniscono, dicono gli esperti.

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Creare stimoli uditivi e/o visivi -

Uno dei motivi per cui abitualmente passiamo così tanto tempo sui nostri telefoni è che si illuminano costantemente e fanno rumore con le notifiche, creando un riflesso condizionato.

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Creare stimoli uditivi e/o visivi -

Lasciare appunti sul frigorifero o sulla scrivania con una sorta di promemoria può aiutare a stimolare nuovi riflessi condizionati per migliorare le abitudini.

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Interrompere un'abitudine sostituendola -

Il cervello è piuttosto resistente a rompere le vecchie abitudini, ma è bravo a crearne di nuove. Eliminare una vecchia abitudine sostituendola con una nuova è più efficace e più facile che andare in crisi di astinenza.

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Interrompere un'abitudine sostituendola -

Se si fa uno spuntino con del cibo spazzatura mentre si è al computer, il modo migliore per fermarsi è quello di sostituirlo con uno spuntino più sano. Se siete coerenti, l'adattamento può richiedere solo due settimane.

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Il miglior momento per cambiare abitudini sono le vacanze -

Charles Duhigg dice che il momento migliore per formare un nuovo modello è quando si è lontani dai soliti meccanismi di stimoli e ricompense. Ad esempio in vacanza oppure nella circostanza unica della quarantena.

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Collegare le abitudini -

L'associazione di abitudini è una variante dell'intenzione di implementazione. In questo caso, invece di usare un orario e un luogo come stimoli, si collega l'abitudine desiderata a quella stabilita.

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Collegare le abitudini - un esempio -

Ad esempio, se volete fare yoga al mattino, ma al mattino vi piace godervi una lenta tazza di caffè, potreste fare una sequenza mentre preparate la caffettiera. Il "non ho tempo" è sempre una scusa.

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Usare lo stimolo della ricompensa -

In questo caso si collega una nuova abitudine a qualcosa che si ama e che non è necessariamente produttivo, ma che dà una spinta di dopamina.

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Usare lo stimolo della ricompensa -

Se vi piace guardare Netflix con un bicchiere di vino, ma volete leggere di più, mantenete l'abitudine del vino ma associatela alla lettura di un libro.

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Avere un piano B -

Anche le persone più disciplinate non possono controllare tutto, specialmente quando la vita decide di mettere degli ostacoli sulla loro strada. Avere un piano B può essere importante quanto essere specifici sui dettagli della ripetizione della propria abitudine.

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Avere un piano B integrato nella routine -

Ad esempio, se non riuscite a trovare l'energia per cucinare una cena sana, ordinate un pasto sano da asporto. In questo modo, la vostra abitudine non sarà stravolta.

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Cosa fare quando fallisce anche il piano B -

Prima o poi qualcosa si metterà inevitabilmente in mezzo, che si tratti di un vostro passo falso o di qualcosa di esterno. Forse la quarantena ha fermato i vostri progressi. La reazione migliore non è quella di punire sé stessi, ma di prendersi il tempo per tornare a controllare il proprio corpo e la propria routine e di regolarsi come necessario.

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I sistemi di feedback positivo funzionano meglio -

Concentratevi sulla differenza tra come vi sentite nella vostra routine e fuori di essa, e usate questa sensazione come motivazione. Più ci si concentra sulla ricompensa di un'abitudine, più è probabile che essa si mantenga.

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