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Massa muscolare -

Gli studi puntano sulla massa muscolare: costruirla, conservarla e assicurarsi di averne a sufficienza. Allora, qual è il problema? È tutta una questione estetica? Non secondo la scienza.

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Resistenza e forza -

Studi clinici approfonditi dimostrano che gli allenamenti di resistenza e forza modificano effettivamente la struttura del cervello. La ricerca ha dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita possono avere una grande influenza sull'allungamento della vita.

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Abitudini -

Esistono diverse abitudini che possiamo adottare per migliorare e mantenere una buona salute muscolare, che sembra essere il punto chiave dei benefici reali che le persone possono sperimentare.

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Costanza -

Il piano è semplice, ma richiede la vostra costanza. I due pilastri principali sono gli esercizi strategici per la muscolatura e l'assunzione del giusto tipo di proteine (e la garanzia di assumerne a sufficienza).

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Proteine -

Iniziamo con la dieta. Proteine, proteine e ancora proteine! L'obiettivo è nutrire i muscoli e garantire al corpo la capacità di essere adeguatamente alimentato.

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Primo pasto -

Il primo pasto della giornata deve contenere 30-50 grammi di proteine. Perché così tante proteine nel primo pasto? Perché si è a digiuno.

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Digiuno -

La maggior parte di noi fa passare tra le 10 e le 12 ore tra l'ultimo pasto della giornata e il primo pasto del giorno successivo. Questa è considerata una finestra di digiuno. A seconda della dieta scelta, alcune persone aumentano questa finestra.

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Condizioni ottimali -

In uno stato di digiuno, il corpo è nelle condizioni ottimali per ricevere un pasto ad alto contenuto proteico, in modo da avere l'energia necessaria per costruire e sostenere la massa muscolare.

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Proteine la mattina -

L'assunzione di una quantità sufficiente di proteine al mattino non solo contribuisce alla costruzione dei muscoli, ma anche alla regolazione degli zuccheri nel sangue, alla sensazione di sazietà e alla riduzione delle voglie.

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30-50g di proteine -

L'ideale sarebbe riuscire a raggiungere i 30-50 g nel primo pasto attraverso una combinazione di fonti proteiche vegetali e animali, in modo da assumere una ricca varietà di aminoacidi.

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Amminoacidi -

Le proteine non sono solo proteine. Ogni fonte contiene una serie di aminoacidi (figura a stringa). La diversità del profilo aminoacidico è il principale vantaggio del consumo di proteine. Per questo motivo, affidarsi alle sole proteine vegetali può essere molto difficile, poiché gli aminoacidi provenienti da fonti non animali sono limitati.

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Fonti -

I tre aminoacidi più importanti sono: leucina, lisina e metionina. Questi aminoacidi si ottengono attraverso il pollame senza pelle, il manzo magro, il tonno pinna gialla, le uova e i fagioli bianchi, oltre ad altre fonti di proteine magre.

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Cosa fanno gli amminoacidi -

Oltre a costruire il muscolo scheletrico, gli aminoacidi sono fondamentali per aiutare a disintossicare il nostro corpo, a bruciare gli acidi grassi e a generare collagene (nella foto).

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Dottoressa Gabrielle Lyon -

Uno dei principali medici che si concentra su un approccio di medicina funzionale è la dottoressa Gabrielle Lyon (nella foto all'estrema sinistra). La dottoressa Lyon applica ai suoi pazienti un concetto di “medicina muscolo-centrica” per ottenere una maggiore salute muscolare.

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Scelte di stile di vita -

Secondo il Dr. Lyon, sono fondamentali semplici cambiamenti nello stile di vita, come una dieta ricca di proteine e l'esercizio fisico, insieme alla disciplina necessaria per continuare a praticare queste abitudini regolarmente per il resto della vita.

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Bisogni dei muscoli -

La dottoressa Lyon ritiene infatti che “una volta soddisfatte le esigenze dei muscoli, tutto il resto va al suo posto”. Cosa intende dire? Concentrandoci sui muscoli, possiamo affrontare molti altri problemi di salute.

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Stress strategico -

Che dire dell'esercizio fisico? Che cos'è l'allenamento alla resistenza? Semplicemente, possiamo intendere l'allenamento di resistenza come una sollecitazione strategica dei muscoli.

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Come crescono i muscoli -

Lo stress sembra una parola spaventosa in un momento in cui si cerca di ridurlo il più possibile, ma in termini di esercizio fisico, sollecitare i muscoli è proprio il modo in cui crescono.

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Sostituire i tessuti deboli -

L'allenamento di resistenza consente di rompere i tessuti più deboli e di sostituirli con muscoli più forti e resistenti. Ripetere questo processo in modo ripetitivo per un lungo periodo di tempo comporta ampi benefici.

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Prevenzione alle malattie -

In primo luogo, bilancia tutti i marcatori chiave che portano alle malattie: pressione sanguigna, colesterolo e glicemia, tra gli altri. In secondo luogo, si ha anche una minore probabilità di trattenere il grasso corporeo in eccesso. Più siamo magri, meno grasso tratteniamo.

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L'obesità riguarda corpi con poca massa muscolare -

In effetti, il dottor Lyon sostiene che l'attuale crisi sanitaria dell'obesità, che si sta aggravando nel tempo, non è dovuta a un eccesso di grassi, ma piuttosto a una “scarsa muscolatura”. Concentrandoci meno sull'obesità e concentrandoci invece sull'aumento della forza muscolare, possiamo affrontare il problema in modo sostenibile.

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Base scientifica -

Le miochine sono segnali cellulari rilasciati dai muscoli che interagiscono con le adipochine, segnali cellulari rilasciati dalle cellule adipose, durante l'esercizio fisico. Questa interazione ha una grande influenza sul funzionamento del cervello e del corpo.

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L'organo più grande -

Sapevate che il muscolo è l'organo più grande del nostro corpo? È l'infrastruttura più critica che abbiamo per combattere l'infiammazione, metabolizzare il glucosio e affrontare alcune delle malattie croniche più urgenti, come il diabete e il declino cognitivo.

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Diabete -

Qual è il legame tra la metabolizzazione del glucosio e la lotta alle malattie cerebrali? Il diabete è in aumento e, recentemente, la comunità del benessere ha posto maggiore attenzione al bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue.

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Consumo di proteine -

L'elemento chiave per bilanciare la glicemia è il consumo strategico di proteine a ogni pasto, assicurandosi che siano la “star” del piatto. Questo può aiutare a invertire condizioni come l'insulino-resistenza e a curare il diabete stesso.

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Diabete di tipo 3 -

Sapevate che la malattia di Alzheimer è anche chiamata ufficiosamente diabete di tipo 3 (T3D) o “diabete del cervello”? Gli studi hanno dimostrato che uno squilibrio della glicemia è direttamente legato al rischio di sviluppare la malattia, probabilmente a causa dei vasi sanguigni danneggiati e del ridotto afflusso di sangue al cervello.

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Salute emozionale -

Oltre all'esercizio fisico e alla dieta, c'è una terza componente che riceve meno attenzione, ma che secondo il Dr. Lyon è un fattore critico per migliorare la salute dei muscoli e del cervello: la salute emotiva.

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Nuove abitudini -

L'esercizio fisico e l'alimentazione possono influenzare notevolmente la nostra salute mentale, ma è necessario considerare in modo specifico la creazione di nuove abitudini e lo sviluppo di un equilibrio emotivo.

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Invecchiare in salute -

Con l'avanzare dell'età, la salute dei muscoli diventa sempre più importante. Più siamo forti, meno siamo suscettibili ai comuni problemi di salute legati all'età e più siamo in grado di prevenire e recuperare i problemi più comuni.

Fonti: (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)

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