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Lavoro sedentario -

I lavori sedentari comportano in genere lo stare seduti per lunghi periodi senza fare molta attività fisica. Ne sono un esempio il lavoro d'ufficio, il lavoro al computer o altri lavori che richiedono di stare seduti a una scrivania.

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Quante persone hanno un lavoro sedentario? -

Negli Stati Uniti, circa l'80% della forza lavoro attuale svolge un lavoro altamente sedentario.

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Una nuova ricerca -

Il 7 gennaio 2025, il Journal of Occupational Health Psychology ha pubblicato un nuovo studio secondo il quale i lavoratori sedentari corrono un rischio significativamente più elevato di insonnia.

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Schemi del sonno -

La ricerca ha analizzato i dati di oltre 1.000 lavoratori in un periodo di 10 anni e ha esaminato come la struttura di un lavoro influisca sui modelli di sonno dei dipendenti.

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Progettazione del lavoro -

Secondo la definizione dello studio, la progettazione del lavoro comprende elementi quali la quantità di tecnologia utilizzata durante il lavoro, i livelli di attività fisica, gli orari di lavoro e l'ora in cui si lavora.

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Dal 2004 al 2017 -

I partecipanti allo studio hanno riferito le loro abitudini di sonno all'inizio dello studio, dal 2004 al 2006, e di nuovo dieci anni dopo, dal 2013 al 2017. I sei indicatori di salute utilizzati nello studio erano la durata del sonno, la regolarità, i sintomi dell'insonnia, le abitudini di sonnellino, la stanchezza diurna e il tempo impiegato per addormentarsi.

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Individuare gli schemi del sonno -

Per tracciare i cambiamenti nei modelli di sonno nell'arco di 10 anni sono state utilizzate tre categorie distinte di salute del sonno. Si trattava di: buoni dormitori, dormitori con insonnia e dormitori con recupero.

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Chi dorme bene - Se siete identificati come “buoni dormitori”, siete persone che presentano modelli di sonno ottimali, che comprendono cicli di sonno regolari con bassi livelli di stanchezza diurna.

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Chi soffre di insonnia -

Le persone che soffrono di insonnia sperimentano cicli di sonno brevi e livelli più elevati di stanchezza diurna.

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I recuperatori di sonno -

Le persone che hanno un sonno di recupero si collocano tra questi due gruppi e spesso fanno un pisolino o passano del tempo in più a dormire durante il fine settimana per compensare i ritmi di sonno irregolari.

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Statistiche -

I lavoratori con orari non tradizionali, in particolare quelli che lavorano durante la notte, hanno il 66% di probabilità in più di rientrare nella categoria dei dormiglioni da recuperare a causa dei loro turni serali.

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Colletti blu vs. colletti bianchi -

I colletti bianchi sono stati più frequentemente classificati nei gruppi dei buoni dormitori o dei dormitori insonni, mentre i colletti blu sono stati spesso classificati come dormitori di recupero a causa dei loro orari di lavoro.

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Continuità -

Se si sviluppano schemi di sonno inadeguati a causa del proprio lavoro, si rischia di avere a che fare con queste abitudini anche negli anni a venire. Nello studio, il 90% dei soggetti che soffrono di insonnia presenta sintomi continui anche a distanza di 10 anni.

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Malattie cardiovascolari -

Chi soffre di insonnia ha anche un rischio dal 72% al 188% maggiore di malattie cardiovascolari, diabete, depressione o fragilità.

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Differenza rispetto ad altri studi -

A differenza di altri studi sul sonno, in cui ci si concentra sulla quantità o sulla qualità del sonno, questa ricerca ha studiato molti fattori che potrebbero fornire una comprensione più approfondita dei comuni problemi del sonno.

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Aspettative vs. realtà -

Sebbene i ricercatori si aspettassero che un uso intensivo del computer peggiorasse la salute del sonno, è stata riscontrata solo una minima correlazione tra i due fattori.

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Come migliorare il sonno: esposizione alla luce solare -

Trascorrere del tempo all'aria aperta e al sole aiuta ad allineare il ritmo circadiano e può contribuire a migliorare la qualità e la durata del sonno.

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Evitare l'esposizione alla luce blu -

Cercate di evitare schermi come telefoni, computer portatili o tablet almeno due ore prima di andare a letto. Prendete in considerazione gli occhiali che bloccano la luce blu se dovete comunque utilizzare i dispositivi.

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Non consumare caffeina da una certa ora in poi -

Per dormire meglio, evitate la caffeina nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, perché può influenzare il ciclo naturale sonno-veglia. Optate per una bevanda decaffeinata o una tisana.

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Ridurre i pisolini troppo lunghi - Mentre sonnellini brevi e regolari (15-20 minuti) possono migliorare la vigilanza, sonnellini lunghi o irregolari possono disturbare il sonno notturno. Se dovete fare un sonnellino, fatelo breve e nel primo pomeriggio.

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Essere regolari -

Per regolare il ritmo naturale sonno-veglia del vostro corpo, assicuratevi di andare a dormire e svegliarvi ogni giorno alla stessa ora, compresi i fine settimana.

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Integratore di melatonina -

La melatonina può aiutare a regolare i cicli sonno-veglia. Considerate una bassa dose di melatonina come aiuto per il sonno, ma prima consultate il vostro medico.

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Non assumere alcolici -

Il consumo di alcol può aiutare a sentirsi assonnati inizialmente, ma può disturbare i cicli del sonno più tardi nella notte.

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Procurarsi materasso, letto e cuscino comodi -

Investite in un letto comodo, in un materasso e in cuscini che offrano sostegno.

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Migliorare l'ambiente della casa -

Creare un ambiente rilassante e buio in camera da letto. Inoltre, riducete al minimo la luce e le distrazioni che potrebbero impedirvi di addormentarvi o di rimanere addormentati.

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Non mangiare troppo tardi -

È importante evitare pasti abbondanti prima di andare a letto. Assicuratevi di dare al vostro corpo il tempo di digerire prima di coricarvi.

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Non bere liquidi prima di addormentarsi -

Limitare i liquidi nelle ore prima di andare a letto può aiutare a evitare le corse notturne in bagno. Idratatevi durante il giorno e meno di notte.

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Rilassarsi e svuotare la mente -

Prima di andare a letto, prendete in considerazione attività rilassanti come la lettura, un bagno caldo o l'ascolto di musica alle vongole.

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Fare sport regolarmente, ma non subito prima di coricarsi -

Un'attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno. Puntate a 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, ma evitate di farlo poco prima di andare a dormire.

Fonti: (CNN Health) (Mayo Clinic) (National Sleep Foundation)

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