Mangia bene e dormi meglio: cibi e bevande per un sonno perfetto (ti sveglierai rinato!) -

Dormire bene è estremamente importante per mantenere buoni condizioni di salute generali. Il riposo di qualità riduce il rischio di sviluppare certe patologie e allo stesso tempo rafforza il sistema immunitario. Se avete problemi con il sonno, sappiate che ci sono cibi e bevande che hanno componenti in grado conciliare il ciclo del sonno. Ossia, possono aiutarvi ad addormentarvi e a rimanere addormentati durante la notte.

Scorrete le immagini per scoprire come sfruttare l'alimentazione per migliorare la qualità del vostro sonno!

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Fichi -

I fichi contengono una miscela concentrata di potassio, magnesio, calcio e ferro, che possono aiutare il flusso sanguigno e la contrazione muscolare. Questi sono fattori importanti quando si tratta di addormentarsi, in quanto aumentano il tempo e la qualità del sonno.

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Mandorle -

Le mandorle sono una fonte di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Mangiare un grammo di mandorle può fornire inoltre il 19% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. È stato dimostrato che questo riduce lo stress e aiuta a combattere l'insonnia.

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Miele -

Il miele contiene glucosio, che può aiutare a invertire i livelli di orexina, un neurotrasmettitore che rende più attenti. 

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Formaggio fresco -

La ricotta è ricca di proteine magre, che contengono l'aminoacido triptofano. Livelli di serotonina bassi possono causare insonnia. Il triptofano può essere utile aumentando i livelli di serotonina.

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Kiwi -

Ricchi di vitamine C e K, i kiwi sono uno dei migliori spuntini da mangiare prima di andare a letto. Uno studio ha scoperto che gli adulti che hanno consumato due kiwi un'ora prima di coricarsi si sono addormentati il 45% più velocemente e hanno dormito il 13% più a lungo di quelli che non l'hanno fatto.

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Pesce grasso -

I pesci grassi come il salmone, il tonno, la trota e lo sgombro hanno un'alta quantità di vitamina D e di acidi grassi omega 3. Questa potente combinazione è in grado di aumentare la produzione di serotonina, che è una sostanza chimica responsabile della stimolazione delle parti del cervello che controllano il sonno e la veglia.

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Cavolo Kale -

Il cavolo kale ha una potente foglia verde ricca di antiossidanti e di calcio. Il calcio induce il cervello a utilizzare il triptofano e a liberare la melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.

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Anguria -

L'anguria contiene colina, un nutriente utile in caso di disturbi del sonno, così come il licopene, un antiossidante che può rendere più facile addormentarsi.

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Polvere d'erba d'orzo -

L'erba d'orzo è un potente aiuto per il sonno grazie al suo contenuto di calcio, potassio e triptofano. La pianta contiene anche acido gamma-aminobutirrico (GABA), una sostanza chimica prodotta nel cervello che ha dimostrato di promuovere il sonno e prevenire l'insonnia.

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Tofu -

Il tofu è una ricca fonte di proteine, calcio e isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno che può aumentare la serotonina. La ricerca ha dimostrato che gli adulti che hanno mangiato due o più porzioni di soia hanno dormito più a lungo con una migliore qualità del sonno.

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Yogurt -

Gli studi dimostrano che il consumo di yogurt può avviare il sonno e aiutare a curare l'insonnia. Questo perché il calcio che si trova nei latticini aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina che induce il sonno.

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Banane -

Le banane sono ricche di triptofano, magnesio e potassio. Queste proprietà aiutano a regolare la pressione sanguigna, favorendo un buon sonno.

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Infuso di passiflora -

Il tè di passiflora può ridurre l'ansia grazie al suo contenuto di antiossidanti, così come ridurre lo stress, grazie alla presenza di acido γ-amminobutirrico. Questo migliora la qualità del sonno.

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Pistacchi -

Ricchi di proteine, vitamina B6 e magnesio, i pistacchi contengono gli ingredienti centrali che possono aiutare il sonno. Contengono anche alte concentrazioni di melatonina.

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Ciliegie -

Le ciliegie sono ricche di quattro diversi composti che regolano il sonno: melatonina, triptofano, potassio e serotonina. Questo rende il frutto un eccellente spuntino prima di andare a letto.

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Patate dolci -

Le patate dolci sono una grande fonte di potassio, magnesio e calcio. È stato dimostrato che questi componenti aiutano a rilassare chi li consuma e ad abbassare la pressione sanguigna prima di andare a letto.

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Burro di arachidi -

Il burro di frutta secca, come il burro di mandorle o di arachidi, è il complemento perfetto per qualsiasi spuntino perché è pieno di proteine che aumentano il triptofano. Basta spalmarne un po' sul pane tostato o sui cracker e il gioco è fatto!

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Ananas -

L'ananas è un altro frutto che può aiutare ad addormentarsi, perché dà una spinta alla produzione di melatonina nel corpo. Uno spuntino delizioso ed efficace!

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Riso bianco -

Anche se contiene meno sostanze nutritive del riso integrale, il riso bianco è ricco di carboidrati e ha un alto indice glicemico, che ha dimostrato di provocare una maggiore durata del sonno.

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Infuso di camomilla -

La camomilla è una tisana calmante che contiene apigenina, un antiossidante che si aggrappa a recettori specifici nel cervello e induce la sonnolenza.

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Cioccolata fondente -

Uno studio dell'Università di Edimburgo ha scoperto che il magnesio contenuto nel cioccolato fondente può aiutare le persone a dormire meglio mantenendo il ritmo dei cicli circadiani regolare.

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Latte caldo -

Il latte è un'altra eccellente fonte dell'aminoacido triptofano. Alcuni studi hanno scoperto che una bevanda di latte ricca di melatonina di notte aiuta a migliorare la qualità del sonno negli adulti.

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Lattuga -

La lattuga contiene un fitonutriente chiamato lactucarium che ha dimostrato di promuovere il sonno e il rilassamento. Quindi un po' di insalata a cena potrebbe fare la differenza!

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Succo di bacche di goji -

Le bacche di Goji forniscono una generosa quantità di antiossidanti e anche un po' di melatonina. Questo significa che contribuiscono a migliorare la qualità del sonno e a rendere più facile svegliarsi al mattino.

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Tacchino -

Il tacchino contiene l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina. Quindi, se hai problemi ad addormentarti, il tacchino potrebbe essere il piatto che fa per te.

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Pretzels -

Come il riso bianco, i pretzel hanno un alto indice glicemico, che può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. La spinta insulinica risultante trasporta il triptofano nel cervello e aiuta ad aumentare la melatonina.

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Noci -

Le noci sono ricche di vitamine e di sani grassi omega 3. Come le mandorle, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, essendo una fonte naturale di melatonina.

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Avena -

La farina d'avena fornisce una fonte naturale di melatonina, che ha dimostrato di indurre sonnolenza se mangiata prima di andare a letto perché crea un piccolo aumento di zucchero nel sangue.

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Hummus -

I ceci, l'ingrediente principale dell'hummus, sono ricchi di triptofano, folato e vitamina B6, quest'ultima ha dimostrato di aiutare a regolare i cicli del sonno e mantenere l'orologio interno sotto controllo producendo melatonina e serotonina.

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Popcorn -

Uno spuntino di mezzanotte di cui essere entusiasti! Il mais è un cereale intero pieno di fibre e carboidrati, i quali producono triptofano.

Fonti: (Healthline) (Medical News Today) (Casper)

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